نوشیدن آب برای سلامت ضروری است؛ با این حال این مسأله می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. این راهنما می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید به میزان کافی مایعات می نوشید.
روزانه چقدر آب باید بنوشید؟ این یک سؤال ساده با پاسخی نه چندان آسان است. مطالعات در طول سال ها توصیه های مختلفی را ارائه کرده اند؛ اما نیاز فردی شما به آب به عوامل متعددی از جمله: سطح سلامتی، اینکه چقدر از نظر فیزیکی فعال هستید و همین طور محل زندگی شما بستگی دارد.
فرمول واحدی برای همه افراد وجود ندارد؛ اما داشتن اطلاعات بیشتر درباره نیاز بدنتان به مایعات می تواند در تخمین اینکه چقدر آب باید بنوشید به شما کمک کند.
آب ترکیب شیمیایی اصلی بدن بوده و حدود 60% وزن بدن را می سازد. بدن شما برای بقا به آب نیاز دارد. تک تک سلول ها ، بافت ها و اندام ها در بدن تان برای اینکه بتوانند درست کار کنند به آب نیاز دارند. برای مثال آب:
- مواد دفعی را از طریق ادرار، تعریق و مدفوع از بدن خارج می کند.
- دمای بدن را طبیعی نگه می دارد.
- باعث روان شدن، تسهیل حرکت و محافظت از مفاصل می شود.
- از بافت های حساس محافظت می کند.
کمبود آب می تواند موجب دهیدراتاسیون شود، شرایطی که زمانی اتفاق می افتد که بدن آب کافی برای عملکرد طبیعی در اختیار نداشته باشد. حتی دهیدراتاسیون خفیف می تواند موجب افت انرژی و خستگی تان شود.
هر روز از طریق تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع آب از دست می دهید. برای اینکه بدن بتواند کارکرد صحیحی داشته باشد باید این
آب را از طریق نوشیدنی ها و غذاهای حاوی آب جایگزی کنید.
پس هر فرد نرمال و سالم که در آب و هوای معتدل زندگی می کند روزانه به چقدر مایعات نیاز دارد؟ آکادمی های ملی علوم، مهندسی و پزشکی تعیین کرده اند که دریافت مایعات کافی به میزان زیر است:
- حدود 5/15 لیوان معادل 7/3 لیتر مایعات برای مردان
- حدود 5/11 لیوان معادل 7/2 لیتر مایعات برای زنان
این توصیه ها شامل مایعات دریافتی از طریق آب، نوشیدنی های دیگر و غذاهاست. حدود 20% نیاز روزانه به دریافت مایعات می تواند از طریق غذاها تأمین شود و مابقی از طریق نوشیدنی هاست.
بیشتر افراد سالم می توانند با نوشیدن آب و دیگر مایعات در زمان تشنگی هیدراته بمانند. باید میزان کل مایعات دریافتی خود را بر اساس چند فاکتور تنظیم کنید:
- ورزش
در صورتی که هرگونه فعالیت که باعث تعریق تان شوید انجام می دهید لازم است آب بیشتری بنوشید تا از دست دهی آب را جبران کنید. مهم است که قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید. اگر تمرین شما شدید است یا بیش از 1 ساعت طول می کشد نوشیدنی های ورزشی می توانند الکترولیت های از دسته رفته از طریق تعریق را جایگزین کنند. توجه داشته باشید نوشیدنی های ورزشی با نوشیدنی های انرژی زا تفاوت دارند.
- محیط
آب و هوای گرم یا شرجی می تواند باعث تعریق و افزایش نیاز به آب شود. در ارتفاعات بالا نیز دهیدراتاسیون ممکن است رخ دهد.
- وضع کلی سلامتی
زمانی که تب دارید یا دچار استفراغ یا اسهال هستید بدن آب از دست می دهد. طبق تجویز پزشک خود آب یا محلول های رهیدراتاسیون مصرف کنید. بیماری های دیگری که ممکن است موجب افزایش نیاز به دریافت مایعات شوند عفونت های مثانه و سنگ های مجاری ادراری هستند.
- بارداری یا شیردهی
زنان باردار یا شیرده برای هیدراته ماندن نیاز به دریافت مایعات بیشتری دارند. ادراه سلامت زنان توصیه می کند روزانه زنان باردار حدود 10 لیوان (4/2 لیتر) و زنان شیرده حدود 13 لیوان (1/3 لیتر) مایعات بنوشند.
برای تأمین نیاز خود به مایعات نیازی نیست تنها روی مایعاتی که می نوشید حساب کنید. چیزهایی که می خورید نیز سهم چشمگری دارند. برای مثال بسیاری از میوه ها و سبزیجات مثل هندوانه و اسفناج نزدیک به 100% وزن خود آب دارند.
به علاوه، نوشیدنی هایی مثل شیر، آب میوه و چای ها نیز عمدتاً از آب تشکیل شده اند. حتی نوشیدنی های کافئینه مثل قهوه یا نوشابه نیز می توانند در دریافت مایعات روزانه تان سهمی داشته باشند. اما آب بهترین انتخاب است چون بدون کالری، ارزان و در دسترس است.
به احتمال قوی دریافت مایعات شما کافی است؛ اگر:
- ندرتاً احساس تشنگی می کنید.
- رنگ ادرارتان بی رنگ یا زرد روشن است.
پزشک یا مشاور تغذیه تان می تواند به شما در تعیین میزان آب مورد نیاز روزانه یتان راهنمایی کند.
برای جلوگیری از دهیدراته شدن و اطمینان از اینکه بدن تان مایعات موردنیاز خود را دریافت می کند، آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید. همچنین ایده خوبیست که :
- یک لیوان آب یا نوشیدنی کم کالری دیگری بین وعده ها و همراه وعده ها بنوشید.
- قبل، حین و پس از تمرین ورزشی آب بنوشید.
- هنگام گرسنگی آب بنوشید. اغلب تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.
گرچه شایع نیست اما ممکن است آب به میزان بیش از حد نوشیده شود. زمانی که کلیه هایتان نتوانند آب مازاد را دفع کنند، خون از نظر سدیم رقیق شده و هیپوناترمیا رخ می دهد که می تواند به شرایطی کشنده تبدیل شود.
ورزشکاران خصوصاً اگر در تمرینات طولانی مدت یا شدید و یا مسابقات استقامتی شرکت کنند در معرض خطر بالاتر هیپوناترمیا هستند. در هر حال، نوشیدن مقادیر بسیار اضافه آب در افراد سالمی که رژیم متعادلی دارند نادر است.
Reference: