آنچه لازم است درباره تغذیه در حین و قبل از بارداری بدانید !

آیا لازم است که در بارداری نخوه غذاخوردن تغییر کند؟

درواقع شاید لازم باشد قبل از باردار شدن، نحوه غذاخوردن تغییر کند. همچنین شما به مصرف مکمل مولتی ویتامین حاوی فولیک اسید نیاز دارید.

شما قبل از تصمیم به بارداری، باید با پزشک یا پرستار خود صحبت کنید؛ تا از چگونگی تغییرات لازم در رژیمتان برای داشتن سالمترین بارداری آگاه شوید.

خوردن غذاهای صحیح به رشد نرمال کودک شما کمک میکند، چراکه کودک به موادمغذی حاصل از غذای مصرفی شما نیاز دارد. و خوردن غذای اشتباه، کودک شمارا به خطر می­اندازد. برای مثال؛ مصرف پنیر تهیه شده از شیر غیر پاستوریزه یا گوشت خام یا نیمه پخته ، می تواند منجر به یک عفونت و سقط جنین شود. به همین ترتیب، دریافت مقادیر بالای ویتامینA  هم (دریافت روزانه بیشتر از 3000 میکروگرم یا 1000 واحد بین المللی) از طریق مکمل­ها، منجر به تولد نوزاد ناقص می شود.

داشتن انتخاب های صحیح غذایی برای شما به عنوان مادر از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا جنین همزمان با رشد و تغییر درون شما، از موادمغذی بدن شما نیز استفاده می کند. پس شما باید این مواد مغذی را جایگزین کنید، تا هم سالم بمانید و هم از انرژی کافی برای ادامه برخوردار باشید.

 

چه غذاهایی باید بخورم؟

بهترین رژیم برای شما و فرزندتان؛ مقدارزیادی میوه های تازه، سبزیجات، غلات کامل، بعصی از محصولات لبنی کم چرب و مقدار کمی منابع پروتئینی مثل: گوشت، ماهی، تخم مرغ و نخود یا لوبیای خشک. اگر شما قادر به دریافت محصولات لبنی نبودید باید کلسیم را از منابع دیگر دریافت کنید.

شما میتوانید ماهی ها و انواع غذاهای دریایی بدون جیوه را بخورید که برای رشد جنینتان مناسب می باشند. البته در مصرف آنها زیاده روی نکنید ( 1بار در هفته). پیشنهاد متخصصان اینگونه است:

• 2-3 سروینگ ماهی بسیار کم جیوه _ شامل؛ میگو ، کنسرو ماهی تن، ماهی آزاد، پولاک و گربه ماهی.

یا

• 1 وعده ماهی کم جیوه _ شامل ماهی های آبی، هامور، گل ماهی، ماهی ماهی و ماهی تن زرد. استیک ماهی تن نیز فقط 1 بار در هفته، برای خوردن مناسب است.

شما باید از خوردن ماهی های حاوی جیوه زیاد خوداداری کنید.

اگر شما وجترین هستید، باید با متخصص تغذیه درمورد انتخاب های غذاییتان صحبت کنید. زیرا در رژیم گیاهخواری بغضی از موادمغذی حذف می شوند.

 

آیا آماده سازی غذا باید تغییر کند؟

شاید لازم باشد. درواقع شما باید بسیار مراقب ورود میکروب به غذای خود باشید. ابتلا به عفونت در دوران بارداری می تواند مشکلات جدی ایجاد کند.

اینجا یکسری نکاتی است که شما باید رعایت کنید تا از ورود میکروب به غذایتان جلوگیری کنید:

• قبل از آماده سازی غذا دست هایتان را به خوبی با اب و صابون بشویید.
• از پخته شدن کامل گوشت گوسفند، ماهی، مرغ، تخم مرغ و گوشت های دیگر اطمینان حاصل کنید.
• میوه ها و سبزیجات تازه را قبل از خوردن، در زیر آب روان، کامل بشویید.
• پس از آماده شدن غذا، دستان خود و هرچیزی که با گوشت یا ماهی خام در تماس بوده را، با آب گرم و صابون بشویید. مثل؛ میزهای آشپزخانه ، تخته های برش ، چاقو و قاشق.

برای کاهش ریسک وجود میکروب در غذا؛ باید از مصرف غذاهایی که به راحتی می توانند میکروب ها را حمل کنند خودداری شود. مثل:

• جوانه های خام (از جمله یونجه ، شبدر ، تربچه و ماش)
• شیر، پنیر یا آبمیوه ای که پاستوریزه نشده است (غیر پاستوریزه هم نامیده می شود).

 

از چه غذاهایی باید پرهیز کنم؟

شما باید از انواع خاصی از ماهی ها و همه­ی انواع الکل هارا پرهیز کنید. همچنین مقادیر کافئین را در رژیمتان محدود کرده، و درمورد مصرف محصولات گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.

• ماهی های با جیوه بالا← شما باید از ماهی های حاوی جیوه بالا مثل؛ کوسه، شمشیر ماهی، شاه ماهی خال مخالی، مارلین و کاشی ماهی (از خلیج مکزیک) پرهیز کنید. زیرا جیوه فلزی است که رشد نرمال مغز کودک را مختل می­کند.

با پزشک یا پرستار خود درباره مصرف غذاهای دریایی دیگر مثل؛ ماهی های گرفته شده از رودخانه ها و دریاچه های محلی، مشورت کنید. اطلاعات بیشتر درمورد انواع ماهی هارا می­توانید در وبسایت سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) مشاهده نمایید (www.fda.gov/fishadvice).

• الکل ← شما باید از مصرف الکل به طور کامل پرهیز کنید. حتی دریافت مقادیر کم الکل نیزمی­تواند به نوزاد آسیب برساند.
• کافئین ← مصرف کافئین خودرا محدود کنید (درحد 1-2 فنجان قهوه روزانه). چای ها و کولاهم حاوی کافئین هستند اما نه به اندازه قهوه.
• نوشیدنی­های شیرین← مصرف نوشیدنی­های حاوی مقادیر زیاد شکر مثل؛ سودا یا نوشیدنی­های ورزشی را قطع یا محدود کنید. استفاده از این نوشیدنی­ها در هیچ زمانی برای سلامتی شما مفید نمی­باشند.
• محصولات گیاهی ← با پزشک یا پرستار خود محصولی قصد استفاده از آن را دارید، چک کنید. زیرا بعضی از چای های گیاهی برای سلامت شما سیف نمی باشد.
• محصولات حشیش ← مصرف محصولات حشیش خوراکی در بعضی جاها قانونی است. اما بیشتر پزشکان افراد را از خوردن حشیش در دوران بارداری منع می­کنند. همانند سیگار ماری جوانا کشیدن، خوردن محصولات حاوی حشیش نیز می تواند برای کودک، چه در بدو تولد و چه در مراحل بعدی زندگی مشکل ایجاد کند. برای اثبات اینکه چگونه حشیش بر بارداری تاثیر میگذارد، تحقیقات بیشتری لازم است.

 

ویتامین های قبل از تولد چه هستند؟

ویتامین های دوران بارداری، همان مکمل های ویتامینی هستند؛ که شما یک ماه قبل و در تمام دوران بارداری مصرف می کنید. این ویتامین­ها که اغلب با مینرالهایی چون آهن و کلسیم همرا هستند، به شما کمک می­کنند تا ازاینکه کودک شما تمام اجزای سازنده لازم برای تشکیل اندام های سالم را دارد، اطمینان حاصل کنید. ویتامین­های پریناتال (قبل بارداری)، ریسک ایجاد نقص­های تولد و مشکلات دیگر را کاهش می­دهند.

 

در ویتامین های قبل از تولد به دنبال چه چیزی باشم؟

شما می­توانید این ویتامین ها را از مغازه یا داروخانه تهیه نمایید. اما حواستان باشد که روی مولتی ویتامین برچسب پریناتال زده شده باشد. و مولتی ویتامین شما حاوی حدااقل 400 میکروگرم فولیک اسید باشد. فولیک اسید در جلوگبرب از یکسری نقص های تولد بسیار مهم است. ویتامین ها و دوز مصرف آنهارا به پزشک یا پرستار خود نشان دهید؛ تا از دریافت کافی این ویتامین ها برای خود و فرزندتان مطمئن شوید. فراموش نکنید، دریافت مقادیر زیاد این ویتامین ها نیز میتواند مضر باشد.

پزشک شما میتواند یک ویتامین را برای قبل بارداری شما تجویز کند. ویتامین های تجویزی اغلب، دوزهای بالاتری نسبت به سایر ویتامین های موجود در مغازه ها دارند. برای مثال پزشک شما فکر میکند که مقادیر اضافی آهن نیاز دارید و اینگونه برای شما تجویز میکند. دریافت آهن در دوزان بارداری بسیار حائز اهمیت است و میتواند از ایجاد آنمی ناشی از فقر آهن جلوگیری کند.

 

چقدر وزن باید اضاف کنم؟

این به وزن قبل بارداری شما بسنگی ارد. پزشک یا پرستار به شما میگوید که چقدر وزن باید اضاف کنید. اما به طور کلی؛ خانم بارداری که وزن نرمال داشته باید 25-35 پوند در بارداری اضاف کند و خانم دارای اضافه وزن یا چاق باید مقادیر کمتری وزن اضاف کند.

اگر شما به دلایل مختلف مثل بیماری های شدید صبحگاهی، شروع به کاهش وزن کردید، حتما پزشک یا پرستار خود را مطلع سازید.

 

اگر توانایی تهیه غذای خوب را نداشته باشم، چه می­شود؟

اگر شما نمیتوانید غذای سالم مصرف کنید، از پزشک خود درباره برنامه ای که میتواند به شما کمک کند، اطلاعات بگیرید. در آمریکا یک برنامه دولتی که “WIC” نامیده میشود؛ به زنان و خانواده هایشان کمک می کند تا تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنند. بسیاری از ایالت ها و شهرها نیز چنین برنامه های محلی ای برای کمک به زنان باردار یا شیرده دارند.

 

https://www.uptodate.com/contents/nutrition-before-and-during-pregnancy-the-basics?