آیا ممکن است واقعاً به شکر «معتاد» باشید؟
برخی افراد مواد قندی را به روش های ناسالمی استفاده می کنند، هرچند اگر به معنی اعتیاد واقعی نباشد. برخی علائم آن این است که هوس موادقندی می کنید، کنترل خود را از دست می دهید و بیشتر از آنچه در نظر داشتید می خورید!
قند، سوخت تمام سلول های مغز است. مغز شما همچنین قند را به عنوان یک جایزه می بیند که موجب می شود بخواهید بیشتر از آن بخورید. وقتی اغلب اوقات قند زیادی مصرف می کنید، در حال تقویت این حس پاداش هستید که باعث سخت تر شدن ترک این عادت می شود.
چرا زمانی که وسط روز یک شیرینی می خورید انرژی تان سریع بالا می رود؟ شکر موجود در آن که کربوهیدرات ساده نامیده می شود سریعاُ تبدیل به گلوکز موجود در جریان خون می شود و سطوح قندخون تان سریع بالا می رود. کربوهیدرات های ساده در میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی هم یافت می شوند. اما این موادغذایی دارای فیبر و پروتئين هم هستند که باعث آهسته تر شدن این فرآیند می شود. شیره، نوشابه، آبنبات و شکر این طور نیستند.
از طرفی دیگر، لازم است بدن این گلوکز را از جریان خون خارج کرده و برای گرفتن انرژی وارد سلول ها کند. برای انجام این کار، پانکراس شما هورمون انسولین را می سازد. در نتیجه، ممکن سطح قندخون تان به یک باره افت کند. این تغییرات سریع در سطوح قندخون باعث می شود احساس ضعف و لرزش کنید و به دنبال چیز شیرین تری باشید تا دوباره آن حس پرانرژی بودن بعد مصرف قند را داشته باشید. بنابراین خوردن یک شیرینی شما را به سمت ناسالم خواری سوق می دهد.
فکر می کنید ذائقه شیرین ندارید اما هوس نان قندی، چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده می کنید؟ این غذاهای نشاسته ای کربوهیدرات های پیچیده هستند که بدن آن ها را به قندهای ساده تجزیه می کند. مواد نشاسته ای اگر همراه با موادغذایی بهتری خورده نشوند می توانند باعث شوند قندخون تان همانند زمانی که قند مصرف می کنید بالا و پایین شود. برنج سفید و آرد سفید این کار را می کنند. نشاسته های بسیار تصفیه شده مثل نان سفید، چوب شور، کراکر و پاستا حتی بدترند.
بعضی رژیم های دتوکس شکر شما را وادار به حذف مصرف تمام شیرینی جات می کنند. این شامل میوه ها، لبنیات و غلات تصفیه شده است. ایده پاکسازی سیستم بدن تان از قند است. دنبال تغییرات رژیمی مانند این بسیار دشوار است. تغییراتی که فقط مدت کوتاهی بتوانید به آن ها پایبند باشید به این معنی است که به عادت های سابق خود بازخواهید گشت.
- جوانه های چشایی تان را بازآموزی کنید!
آنقدرها که فکر می کنید به قند نیاز ندارید! در حقیقت، می توانید به جوانه های چشایی خود بیاموزید که از چیزهایی که خیلی شیرین نیستند لذت ببرند. سعی کنید هر هفته یک چیز شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای مثال: دسر بعد از شام را کنار بگذارید. شکری که در قهوه یا غله صبحانه خود می ریزید را کمتر کنید. در طول زمان دیگر نیازی به آن مزه شیرین نخواهید داشت.
- «شیرینی های خوب» را انتخاب کنید!
نیازی نیست که چیزهای شیرین را کنار بگذارید. فقط آن را از منابع دیگری ذریافت کنید. به جای شکر، بری تازه یا پوره میوه را روی اوت میل خود امتحان کنید. به دنبال میوه های خشک، فریزشده یا کنسروی باشید که شکر افزوده زیادی نداشته باشند. یک لیوان شیر کم چرب یا ماست می تواند مفید باشد.
- عادت خود را با گام های کوچک ترک کنید!
اگر تغییرات کوچک و ساده در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، حفظ آن ها آسان تر خواهد بود.
-
- با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر شروع کنید.
- آب بیشتری بخورید.
- برچسب های حقایق تغذیه ای را کنترل کنید و آن هایی را انتخاب کنید که شکر زیادی ندارند.
- هر هفته اندکی از شکر مصرفی خود را کم کنید. بعد از چند هقته از اینکه چقد کمتر هوسش می کنید شگفت زده خواهید شد.
- خوردن پروتئين مفید است!
مصرف پروتئين راهی ساده برای کاهش هوس شیرینی است. غذاهای با پروتئين بالا آهسته تر هضم می شوند و شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. پروتئين قند خون را مثل کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها به یک باره بالا نمی برد. پروتئين هایی مانند مرغ بدون پوست، ماست کم چرب، تخم مرغ، مغزها یا لوبیاها را انتخاب کنید.
- با فیبر خود را بیشتر سیر کنید!
فیبر از راه های زیادی به هوش قند کمک می کند. اول اینکه سیر نگهتان می دارد. غذاهای پرفیبر به شما انرژی بیشتری هم می دهند. از آنجایی که قندخون تان را بالا نمی برند، حمله گرسنگی هم بعد آن وجود نخواهد داشت. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید. یا مثلاُ می توانید یک سیب را با کمی کره بادام زمینی آغشته کنید و یک ترکیب فیبر-پروتئين داشته باشید.
- ورزش کنید!
ورزش می تواند به شما کمک کند هوس شیرینی تان را از میان ببرید و درکل روش تغذیه تان را تغییر دهید. احساس بهتری خواهید داشت و دلتان غذاهای سالم تری خواهد خواست. هر ورزشی که دوست دارید انجام دهید، مثل پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا. به آرامی شروع کنید و به سمت ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی حداقل ۵ روز در هفته پیش بروید.
- آیا شیرین کننده های مصنوعی می توانند کمک کنند؟
برخی مطالعات پیشنهاد می کنند شیرین کننده های مصنوعی ممکن است موجب شوند شکر بیشتری هوس کنید. این کنترل وزن را برایتان دشوارتر خواهد کرد. مشکل این است که برخی متخصصین می گویند که شیرین کننده های مصنوعی به تغییر ذايقه شیرین تان کمکی نخواهند کرد. به بدن خود دقت کنید. آيا مصرف شیرین کننده های مصنوعی باعث می شود بیشتر هوس شیرینی کنید؟ اگر چنین است جای دیگری دنبال طعم شیرین باشید.
- قندهای «سالم» را نیز محدود کنید.
عسل، شکر قهوه ای و شیره نیشکر شاید سالم به نظر برسند. اما قند، قند است! چه از زنبور باشد چه نیشکر، می تواند قند خون تان را بالا ببرد. عسل و قندهای تصفیه نشده اندکی از لحاظ موادمغذی غنی ترند اما همچنان کالری دارند.
- قند «زیاد» یعنی چقدر؟
چقدر قند باید بخورید؟ بنابر توصیه انجمن قلب آمریکا کمتر از ۶ قاشق چای خوری برای زنان که تقریباً معادل ۱۰۰ کالری است. مردان نیز باید نهایتاً ۹ قاشق چای خوری باید مصرف کنند که نزدیک به ۱۵۰ کالری است.
- همان قند اما با نامی دیگر!
شما همیشه کلمه قند را روی برچسب تغذیه ای موادغذایی نمی بینید. گاهی با نام های دیگری نامیده می شود، از جمله:
-
- شهد آگاو
- شربت برنج قهوه ای
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- دکستروز
- آب نیشکر تغلیظ شده
- گلوکز
- لاکتوز
- شربت مالت
- ملاس
- ساکاروز
مراقب موادی که هر یک از فرم های قند جز چند ماده اول تشکیل دهنده شان است و یا در مجموع بیش از ۴ گرم قند دارند باشید.
- حواستان به «قندهای پنهان» باشد!
قند ممکن است در غذاهایی که کمتر انتظارش را دارید پنهان باشد. گرچه شیرین به نظر نمی رسند اما سس کچاپ، سس باربیکیو و سس پاستا مقدار زیادی شکر دارند. همچنین سس های سالاد با چربی کاهش یافته، نان، کنسرو لوبیا و برخی قهوه های طعم دار. عادت کنید برچسب تغذیه ای موادغذایی را بخوانید و مواردی را که شکر بالایی دارند از سبد خرید خود حذف کنید.
- آیا شکر باعث ایجاد دیابت می شود؟
خود قند موجب ایجاد دیابت نمی شود اما مصرف مقادیر بالای قند می تواند شما را به آنجا برساند. مقادیر اضافه از هرچیزی ازجمله قند می تواند باعث اضافه وزن شود. بدن های با وزن بالا در استفاده از انسولین ـ هورمونی که قندخون را کنترل می کند ـ بیشتر با مشکل مواجه می شوند. وقتی بدنتان در مقابل انسولین مقاومت می کند سطح قندخون و خطر ابتلا به دیابت در شما افزایش می یابد.
Reference: