چرا نفخ می کنید؟
نفخ، احساس سنگینی و پری بیش از حدی است که پس از پرخوری کردن در شکم ایجاد می شود و یا ممکن است به علت نوع غذایی باشد که خورده اید یا به علت سریع خوردن غذا یا نمک ، چربی یا قند زیاد موجود در آن که باعث تولید گاز، افزایش وزن ، یبوست یا احتباس آب در بدن می شود. برخی از شرایط پزشکی مانند بیماری سلیاک ، بیماری کرون ، سندرم روده تحریک پذیر یا کولیت اولسراتیو نیز ممکن است این احتمال را بیشتر کنند.
غذاهای نفخ زا کدامند؟
لوبیاها منبع عالی فیبر و پروتئین هستند. همچنین ماده ای به نام رافینوز دارند که باکتری ها باید آن را تجزیه کنند. این می تواند گاز تولید کرده و منجر به نفخ شود. این برای شما مشکل ساز نیست و اینکه چقدر گاز تولید شود از شخصی به شخص دیگر و بسته به نوع لوبیا متفاوت است. کلم بروکلی ، کلم و جوانه بروکسل نیز رافینوز دارند.
فودمپ ها را بشناسید
گروهی از کربوهیدرات ها هستند که هضم آن ها برای بعضی از افراد دشوار است و می توانند باعث نفخ ناشی از تولید گاز و مایعات شوند. فودمپ ها شامل لاکتوز موجود در لبنیات، فروکتوز موجود در میوه ها و عسل و بسیاری دیگر است. نحوه واکنش بدنتان به غذاهای مختلف را یادداشت کنید. این اطلاعات را با پزشک خود در میان بگذارید تا به تشخیص کمک کند. با این کار می توانید بفهمید که آیا باید آنها را از رژیم خود حذف کنید یا خیر.
آهسته غذا بخورید
هرچه سریعتر غذا بخورید ، هوای بیشتری می بلعید و این هوا گاهی اوقات به روده منتقل می شود اما ممکن است در معده به دام افتاده و معده تان باد کند. به علاوه ، وقتی سریع غذا می خورید ، غذای بیشتری هم می خورید. این مهم است زیرا ممکن است 30 دقیقه طول بکشد تا معده شما به مغزتان بگوید که سیر شده اید. ممکن است قبل از اینکه مغرتان پیام سیری را دریافت کند ، پرخوری کنید و همین امر می تواند باعث نفخ شود.
مصرف نوشیدنی های گازدار را محدود کنید
گازی که هنگام نوشیدن نوشابه و سایر نوشیدنی های گازدارمی بلعید، می تواند دستگاه گوارش شما را پر کند. بخشی از این گاز از طریق دهان خارج می شود اما بخشی از آن در دستگاه گوارش باقی مانده و در طول آن حرکت می کند تا اینکه از انتهای دیگرخارج شود. به همین دلیل آن را “گاز عبوری” می نامند.
حواستان به کربوهیدرات ها باشد
بدن شما هضم این سوخت را سریع تر از پروتئین یا چربی که زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند شروع می کند. پس از اینکه بدن کربوهیدرات مورد نیاز خود را برای تولید انرژی مصرف کرد ، بقیه آن را ذخیره می کند: ابتدا به صورت گلیکوژن (که باعث حفظ آب در بدن می شود) و سپس در سلول های چربی. هر دوی آنها می توانند احساس نفخ ایجاد کنند. خودداری از مصرف کربوهیدرات های ساده ، مانند نان سفید و شیرینی و جایگزین کردن کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل و سبزیجات که مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند ، می تواند کمک کند.
پرخوری نکنید
معده شما فقط به اندازه یک مشت است. در طی مراحل هضم، غذا تا حدودی متراکم می شود ، اما اگر مقدار زیادی غذا بخورید ، باعث کشش معده می شود و این می تواند احساس ایجاد نفخ کند. به علاوه، پرخوری باعث می شود نمک ، کربوهیدرات، چربی و کالری زیادی مصرف کنید که همه اینها می تواند باعث نفخ شوند.
مصرف نمک رامحدود کنید
بدن شما برای کار کردن به نمک نیاز دارد ، اما بیشتر ما بیشتر از آنچه نیاز داریم نمک مصرف می کنیم. این باعث می شود آب بیشتری در بدن احتباس پیدا کند ، که می تواند باعث احساس نفخ شود. همچنین می تواند باعث مشکلات کلیوی و فشار خون بالا شود. ممکن است با خوردن فست فود و غذاهای فرآوری شده، بیش از آن مقدار که متوجهش باشید نمک دریافت کنید. بنابراین برچسب های مواد غذایی را از نظر میزان نمک (سدیم) بررسی کنید و به یاد داشته باشید: اینکه یک ماده غذایی طعم شور ندارد به این معنی نیست که در آن نمک وجود ندارد.
یبوست دارید؟
زمانی که یبوست دارید ،ممکن است احساس نفخ کنید. یبوست اغلب زمانی اتفاق می افتد که به آب ، فیبر یا ورزش نیاز دارید. اما تغییرات رژیمی ، بیماری یا استرس نیز می تواند باعث ایجاد آن شوند. معمولاً خود به خود برطرف می شود ، اما ورزش ، آب و داروهای بدون نسخه می توانند به رفع آن کمک کنند. اگر وزنتان در حال کاهش است اما دلیل آن را نمی دانید، یبوست تان بیش از یک یا دو هفته طول می کشد و یا سرگیجه ، درد شکم دارید یا خون در مدفوع تان دیده می شود ، به پزشک مراجعه کنید. اینها می تواند علائم جدی تری باشند.
مراقب وزن تان باشید
در سال گذشته ۵ کیلو یا بیشتر وزن اضافه کرده اید؟ این اغلب برای افرادی که می گویند احساس نفخ می کنند اتفاق می افتد. ممکن است به این دلیل باشد که این اضافه وزن اغلب در اطراف شکم تجمع می یابد و باعث می شود فضای کمتری برای کشش شکم شما باقی بماند. می توانید با کمک پزشکتان برنامه غذایی و ورزشی مناسبی ایجاد کنید که به شما در کاهش وزن کمک کند و احساس نفخ کمتری کنید.
چربی کمتری مصرف کنید
مدتی طول می کشد تا بدن شما چربی را هضم کند. این بدان معناست که می تواند مدتی در معده شما بماند و احساس نفخ و سنگینی ایجاد کند. به علاوه ، از نظر انرژی چربی چگالی ترین غذایی است که می توانید بخورید. این کالری ها می توانند روی هم اضافه شده و باعث افزایش وزن شوند و همین امر می تواند احساس نفخ ایجاد کند. محدود کردن دریافت کالری از چربی با مصرف منابع لخم پروتئین ، غلات کامل و سبزیجات می تواند در این زمینه کارساز باشد.
بیماری های مرتبط را مدیریت کنید
پزشک می تواند به شما کمک کند بفهمید که آیا بیماری های روده ای مانند سندرم روده تحریک پذیر ، بیماری کرون ، کولیت اولسراتیو ، بیماری سلیاک ، عفونت یا سایر موارد باعث ایجاد نفخ شما می شوند یا خیر. درمان ممکن است شامل تغییرات رژیم ، عادات خواب و عادت های ورزشی همراه با مصرف دارو باشد. هرچه بیشتر توصیه های پزشک خود را دنبال کنید ، احتمال اینکه نفخ خود را بهبود دهید ، بیشتر است. اگر نفخ شما شدید است یا پس از مدتی دوباره برمی گردد ، به پزشک خود بگویید.
:Reference
WebMD.com/Tips To Reduce Bloating