اگر دارید تلاش می کنید میوه و سبزیجات بیشتری را در برنامه غذایی خود قرار دهید ، باید مطمئن شوید که بیشترین بهره را از آنها ببرید. نحوه آماده سازی آن ها می تواند تفاوت زیادی در محتوی موادمغذی آن ها ایجاد کند. نوع صحیح پخت می تواند در بعضی از آن ها مواد مغذی را بیشتر در دسترس قرار دهد ، درحالیکه لازم است برخی دیگر را خام بخورید.
- سیر را خام بخورید
سیر سرشار از سلنیوم است ، یک آنتی اکسیدان که می تواند به کنترل پرفشاری خون کمک کند و احتمالاً ریسک ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. می توانید آن را با سبزیجات تفت داده شده، خورشت ها یا سس گوجه فرنگی مخلوط کنید ، اما اگر می خواهید مواد مغذی بیشتری دریافت کنید. سیر را خام بخورید یا درست قبل از پایان پخت غذا آن را به غذا اضافه کنید.
- میوه های تازه بخورید
میوه یک میان وعده سالم است که سرشار از فیبر و ویتامین هاست و چربی و کالری کمی دارد. برخی از انواع آن حتی ممکن است شما را از ابتلا به دیابت نوع 2 در امان نگه دارند. بهترین انتخاب ها بلوبری ، انگور و سیب است. اما در مورد آب میوه های صنعتی نمی توان همین حرف را زد. این آبمیوه ها فاقد فیبر میوه کامل هستند و شکر افزوده نیز دارند.
- سس گوجه فرنگی درست کنید
ماکارونی با سس گوجه فرنگی یک غذای کلاسیک و آسان است که خوب و مناسب است. پختن گوجه فرنگی تازه و خردشده به بدن شما کمک می کند تا بتواند از لیکوپن موجود در آن استفاده کند ، یک ماده شیمیایی طبیعی که ممکن است احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان را کمتر کند.
- هویج را پخته بخورید
این سبزی محبوب دارای مواد شیمیایی طبیعی به نام کاروتنوئیدها نیز هست که هویج را نارنجی می کنند و ممکن است به محافظت از چشمان شما کمک کنند و احتمالاً احتمال ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهند. مانند لیکوپن ، حرارت دسترسی به کاروتنوئیدها را برای بدن شما آسان تر می کند ، بنابراین هویج را به آرامی کباب کنید تا از فواید آنها بیشترین بهره را ببرید.
- بروکلی را بخارپز کنید
اگر فکر می کنید کلم بروکلی خام سفت یا بی مزه است ، یک بخارپز کردن سریع می تواند بدون از بین بردن بسیاری از مواد مغذی آن را نرم کند. برخلاف جوشاندن یا سرخ کردن در روغن ، بخارپز کردن اجازه می دهد تا بسیاری از ترکیبات سالم آن به نام گلوکوزینولات را حفظ کنید. ترکیبی که به بروکلی عطر و بو می دهد و ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.
- قارچ ها را کمی تفت بدهید
قارچ ها کالری بسیار کم و طعم بی نظیری به همراه فیبر و آنتی اکسیدان ها دارند. آنها را بخارپز کرده یا درون یک زودپز قرار دهید. پخت سریع می تواند مقدار آنتی اکسیدان ها را در برخی از انواع قارچ ها افزایش دهد.
روش پخت سبزیجات مهم است
هنگام جوشاندن سبزیجات ، هم آب و هم حرارت زیاد می توانند برخی مواد مغذی آن ها را از بین ببرد. اما تفت دادن می تواند بیشتر این مواد را حفظ کند. یک پخت سریع در مایکروویو باعث می شود تا سبزیجات بتوانند ویتامین های بیشتری را حفظ کنند.
بخارپز کردن چطور؟
می تواند راه خوبی برای حفظ مواد مغذی باشد بدون اینکه چربی روغن یا کره را به غذا افزوده باشد. و به عنوان یک مزیت ، می توانید از آبی که سبزیجات را در آن پخته اید به عنوان یک اشکنه گیاهی که مملو از تمام مواد مغذی سبزیجات پخته شده شما در آن است، لذت ببرید. اما حرارت شدید بخار می تواند برخی از مواد مغذی را در برخی از سبزیجات مانند کلم ، فلفل دلمه ای و جوانه بروکسل از بین ببرد. در عوض می تواند از اینها به صورت خام در یک سالاد سالم و خوشمزه استفاده کنید.
زمان پخت هم مهم است؟
وقتی برای پخت هر سبزی تازه ای از حرارت استفاده می کنید ، می خواهید تا حد امکان عطر و طعم ، ظاهر ، بافت و مواد مغذی آن را حفظ کرده و از آن استفاده کنید. سبزیجات را فقط تا زمانی طبخ کنید که ترد شوند اما له نشوند. اگر باید مقادیر زیادی از آن ها را بپزید ، ایده خوب این است که به جای پخت یک جای همه آنها، آن ها را در حجم های کم بپزید. این کار کمک می کند تا مطمئن شوید همه آنها حرارت یکسانی دیده اند.
مراقب آبمیوه ها باشید
آب میوه، یک نوشیدنی مرسوم برای به دست آوردن انواع مواد مغذی مختلف در یک لیوان است و معمولاٌ در مسیر حرکت جاهای زیادی برای فروش آن وجود دارند. اما باید احتیاط کنید. پوست میوه هایی که به خوبی شسته نشده اند می توانند حاوی باکتری هایی باشند که باعث اسهال می شوند. بهتر است میوه ها را با دقت بشویید و خودتان آب میوه درست کنید.
:Reference
WebMD.com/ Raw or Cooked? How to Get the Most Out of Fruits and Veggies