برای به دست آوردن فواید سلامت بخش لاغری لازم نیست که به سایز دوران دبیرستان خود برگردید. تنها چند کیلو کم کردن وزن تفاوت بزرگی ایجاد می کند. کاهش تنها پنج درصد از وزن بدن تان – حدوداً 5 کیلو برای یک شخص 100 کیلویی- می تواند انواع مشکلات سلامتی را بهبود بخشد و باعث شود احساس خوبی داشته باشید. با پزشک خود در این باره صحبت کنید.
- راحتی مفاصل
تنها 5 کیلو اضافه وزن 20 کیلو فشار بیشتر به مفصل زانو و دیگر مفاصل بدن تان وارد می کند. این مسأله می تواند سبب شود مفاصل تان سریع تر فرسوده شوند. چربی اضافه می تواند سبب التهاب (شرایطی که در آن بدن در طول زمان به بافت های خود از جمله مفاصل آسیب می زند) نیز بشود. حتی کم کردن کمی وزن می تواند این اثرات را کاهش دهد. اگر این کاهش وزن را حفظ کنید، در آینده با احتمال کمتری به آرتریت مبتلا می شوید.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
مطالعه ای نشان داد که شانس ابتلا به سرطان سینه در زنان مسنی که حداقل 5% وزن شان را کم کردند تا 12% کاهش یافت. شواهد واضح دیگری از اینکه کاهش وزن در مقابله انواع دیگر سرطان نیز محافظت کننده است یا خیر در دست نیست اما برخی تغییرات در زمانی که وزن از دست می دهید این ایده را تقویت می کند که ممکن است چنین باشد. برای مثال: افراد دارای اضافه وزن که وزن کم می کنند سطوح پایین تری از هورمون های مرتبط با سرطان مانند استروژن، انسولین و اندورژن ها دارند.
- پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2
اگر احتمال اینکه به دیابت مبتلا شوید بالاست، کاهش وزن یکی از دو راه پیشگیری یا به تعویق انداختن آن است. راه دیگر ورزش متوسط است: 30 دقیقه فعالیت در 5 روز هفته. اگر 80 کیلو وزن دارید می تواند با کاهش تنها 4 یا 6 کیلو وزن به این فایده دست یابید. اگر مبتلا به دیابت هستید، این میزان کاهش وزن می تواند عوارض بیماری را که می توانند سبب مشکلات دیگر سلامت شوند کاهش دهد.
- افزایش کلسترول «خوب»
میزان LDL یا همان کلسترول بد را می توانید با خوردن غذاهای سالم تر و یا دارو کاهش دهید. اما بالا بردن HDL یعنی نوع «خوب» کلسترول دشوارتر است. نوعی که LDL را از خون تان پاکسازی می کند که این یعنی هرچه HDL بیشتری داشته باشید بهتر است. ورزش و کاهش چربی بدن می تواند شما را به محدوده ایده آل HDL یعنی بالای mg/dl60 برساند که شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
- کاهش میزان تری گلیسیرید
تری گلیسیریدها اجزایی در بدن هستند که چربی را به منظور ذخیره و نیز انرژی منتقل می کنند. سطوح بالای آن یعنی بیش از 200 mg/dl به این معنی است که احتمال بروز حمله یا سکته قلبی در شما وجود دارد. با اندکی کاهش وزن می توانید به مقادیر سالم ( حدود ۱۵۰ mg/dl ) نزدیک شوید.
- کمک به کاهش فشارخون
اضافه وزن، فشار خون وارده بر دیواره شریان ها را بیشتر می کند. این باعث افزایش کار قلب نیز می شود. می توانید فشارخون را تا 5 واحد نیز با کاهش 5% وزن خود پایین بیاورید. مصرف نمک خود را کاهش دهید و سبزیجات، میوه و لبنیات کم چرب فراوان بخورید تا فشارخون خود را حتی بیش از این پایین بیاورید.
- بهبود آپنه خواب
افراد دارای اضافه وزن بافتی اضافه در پشت گلوی خود دارند. زمانی که بدنتان در طی خواب در حال استراحت است، آن بافت افتاده و می تواند راه هوایی تان را مسدود کند. این باعث قطع تنفس چندین باره تان در تمام طول شب می شود. کمی کاهش وزن می تواند اغلب به بهبود آپنه خواب کمک کند- گاهی برای اینکه دیگر از دستگاه های تنفسی بزرگ که برای درمان آپنه هستند استفاده نکنید کافی است.
- خواب بهتر و طولانی تر
برخی مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی می تواند چاق تان کند. مطالعات دیگر نشان می دهد کاهش 5% وزن اضافه می تواند منجر به خواب بهتر شود. اما زیاده روی نکنید! خوابیدن زیاد برای وزن و سلامتی تان خوب نیست.
- خلق و خوی بهتر
کاهش وزن ممکن است حال بدتان را از بین ببرد. دانشمندان هنوز در حال تلاش برای فهمیدن علت آن هستند اما تصویر بدنی بهتر و خواب بهتر ممکن است بخشی از این علت باشند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به افسردگی که اضافه وزن زیادی داشتند با کاهش به طور متوسط 9% وزن بدن شان احساس خیلی بهتری داشتند. پژوهش دیگر نشان می دهد اگر این کاهش وزن را حفظ کنید حتی تا 2 سال دیگر هم ممکن است این حال بهترتان ادامه داشته باشد.
- کاهش التهاب
سلول های چربی، خصوصاً در ناحیه دورکمر، می توانند مواد شیمیایی ترشح کنند که تمام سلول های بدن را تحریک و ملتهب کنند. این با مشکلات سلامت مانند آرتریت، بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته در ارتباط است. با هدف کاهش 10% وزن خود تلاش کنید و با این کار می توانید مقدار این مواد و درنتیجه شانس ابتلا به بیماری های جدی را کاهش دهید.
- بهبود عملکرد جنسی
زمانی که اضافه وزن دارید عموماٌ رابطه جنسی کمتری هم دارید. ممکن است تنها به این دلیل که احساس خوبی به بدن خود ندارید. اما ممکن است به این علت باشد که تمایل کمتری به این کار دارید و در زمان هایی که حس و حال آن را دارید بدنتان آن طور که باید پاسخ نمی دهد. چند کیلو وزن کم کنید و نه تنها احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت بلکه حس و حال بیشتری هم خواهید داشت.
رژیم غذایی:
هیچ رژیم کاهش وزنی کامل و تمام عیار نیست، اما بعضی قوانین پایه ای وجود دارند:
- نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.
- از منابع پروتئینی بدون چربی و فرآوری نشده استفاده کنید (گوشت های بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیاها، مغزها و دانه ها)
- غلات تصفیه شده مانند برنج و نان سفید را با غلات کاملی مثل نان چندغله، برنج قهوه ای و جودوسر جایگزین کنید.
اگر اضافه وزن جدی دارید، جراحی کاهش وزن نیز می تواند یکی از گزینه هایتان باشد.
ورزش:
برای حفظ سلامت حداقل 5 روز هفته باید 30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی تند داشته باشید. برای کاهش وزن و حفظ آن ممکن است به بیش از این مقدار نیاز داشته باشید. همچنین حرکاتی که عضلاتتان را تقویت می کنند مانند شنا یا وزنه زدن سبک را نیز به آن اضافه کنید. درمورد سالم ترین راه هایی که می توانید ورزش کنید با پزشک خود صحبت کنید خصوصاً اگر مدتی است ورزش نکرده اید.
Reference:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-five-percent-weight-loss