ماست یونانی
ماست یونانی تقریباً دو برابر دیگر ماست ها پروتئین دارد. پس زمان بیشتری طول می کشد تا از معده تخلیه شود و شما را سیرتر نگه می دارد. به علاوه، برای هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها می سوزانید. انواع بدون چربی، کم چرب و با قند کم را انتخاب کنید.
کینوا
این غله کامل دارای 8 گرم پروتئین سرکوب کننده اشتها و 5 گرم فیبر در یک لیوان است؛ همچنین به بدنتان آهن ، روی ، سلنیوم و ویتامین E نیز می رساند. پختن کینوا به راحتی برنج است. برای درست کردن یک غذای سریع ، کینوا را با مقداری سبزیجات ، مغزها یا پروتئین لخم مخلوط کنید.
دارچین
برخی از مطالعات حاکی از آن است که دارچین ممکن است اثرات تثبیت کننده بر سطوح قند خون داشته باشد. این می تواند اشتهای شما را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مهار کند. تقریباً همه می توانند از دارچین در مصرف سنتی آن بهره ببرند. مقداری از آن را داخل قهوه ، چای یا ماست خود بریزید تا بدون اضافه کردن کالری به آن ها طعم شیرین تری بگیرند.
فلفل تند
فلفل های تند دارای یک ماده شیمیایی بدون بو به نام کاپسایسین (capsaicin) هستند. کاپسایسین در فلفل هابانیرو بسیار فراوان است اما در فلفل هالوبینو هم یافت می شود. به نظر می رسد که کپسایسین اشتها را کاهش می دهد و سوخت و ساز بدن را کمی سرعت می بخشد ، اما فقط برای مدت کوتاهی. شاید تأثیر زیادی روی وزن نداشته باشد مگر اینکه به خاطر تندی، غذای کمتری بخورید!
چای سبز
مطالعات متعدد نشان می دهد که چای سبز با تحریک بدن برای سوزاندن چربی می تواند باعث کاهش وزن شود. چای سبز حاوی کاتچین ها ، نوعی فیتوشیمیایی است که می تواند بر متابولیسم تأثیر مختصری بگذارد. برای به دست آوردن بیشترین فایده ، شاید لازم باشد چندین بار در روز چای سبز بنوشید.
گریپ فروت
گریپ فروت فاقد هرگونه ماده چربی سوز سحرآمیزی است ، اما می تواند به شما کمک کند با دریافت کالری کمتر احساس سیری بیشتری کنید. دلیل آن این است که هضم فیبر محلول موجود در آن زمان بیشتری طول می کشد. خوردن نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا معده شما را پر می کند، بنابراین در وعده غذایی، غذای کمتری می خورید.
هندوانه
غذاهایی که آب زیادی دارند فضای بیشتری را در معده اشغال می کنند. این به بدن پیام می دهد که شما به اندازه کافی غذا خورده اید و فضای کمتری برای غذاهای دیگر باقی می گذارد. بسیاری از میوه ها و سبزیجات خام پر از آب و مواد مغذی بوده و کم کالری هستند. هندوانه نمونه ای عالی است. منبع خوب آنتی اکسیدان لیکوپن است و به شما مقداری ویتامین A و C نیز می رساند.
سیب و گلابی
گلابی و سیب نیز آب زیادی دارند. برای دریافت فیبر اضافی آن ها را با پوست بخورید ، که باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به جای نوشیدن آب میوه به دنبال خوردن میوه های کامل باشید. با این روش فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد و مجبورید میوه ها را نیز بجوید. این کار هم زمان بیشتری طول می کشد و هم برخلاف قورت دادن یک اسموتی، کمی کالری نیز برای جویدن می سوزانید.
انگور یا کشمش؟
2 لیوان انگور را با 4/1 لیوان کشمش مقایسه کنید. در هر دو کمی بیش از 100 کالری انرژی دارند، اما احتمالاً با خوردن انگور سیرتر خواهید شد. البته میوه خشک هم جای خود را دارد. در صورت مصرف کم، چند عدد کشمش یا زغال اخته خشک می توانند سالاد را زنده تر کنند.
بری ها
مانند سایر میوه ها ، انواع توت ها آب و فیبر فراوانی دارند که می توانند شما را طولانی تر نگه دارند. شیرین هم هستند و نیاز ذاءقه تان به شیرینی را هم برآورده می کنند تا به دنبال براونی ها یا کوکی ها نباشید! بلوبری مثال خوبی است که غنی از آنتی اکسیدان ها هم هست.
سبزیجات خام
سبزیجات خام یک میان وعده فوق العاده برایتان می سازند. میل به ریزه خاوری تان را رفع می کنند ، پر از آب هستند و کمک می کنند احساس سیری لازم را به دست آورید و کالری کمی هم دارند- نصف لیوان کرفس خردشده فقط 8 کالری دارد. زمانی که هوس خوردن چیپس و مزه می کنید ، چیپس را با سبزیجات خام جایگزین کنید.
سیب زمینی شیرین
به سس ها یا چیزهای دیگری که به سیب زمینی پخته شده خود اضافه می کنید فکر کنید – کره ، خامه ترش یا شاید پنیر و.. . اگر سیب زمینی شیرین را جایگزین آ کنید ، شاید به هیچ یک از این موارد نیاز نداشته باشید. سیب زمینی شیرین پخته شده خوش طعم بوده و چیز زیادی احتیاج ندارد ، مگر اینکه بخواهید کمی دارچین را امتحان کنید. این می تواند مقدار زیادی از کالری مصرفی تان را کم کند. حتی فراتر از این! سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم ، بتاکاروتن ، ویتامین C و فیبر هم هست.
تخم مرغ
یک تخم مرغ تنها 75 کالری دارد ، به علاوه 7 گرم پروتئین به همراه سایر مواد مغذی حیاتی. به یاد داشته باشید ، بدن شما در مقایسه با صبحانه پرکربوهیدرات، کالری بیشتری برای هضم تخم مرغ می سوزاند. و خبر خوب این است که تخم مرغ دیگر برای افرادی که نگران کلسترول بالا هستند، در “لیست ممنوعه” قرار ندارد. این چربی اشباع شده مصرفی در رژیم است که باید در موردش محتاط باشیم نه کلسترول موجود در غذا.
قهوه
ممکن است متابولیسم را احیا کند و به شما در کاهش وزن کمک کند. قهوه سوخت و ساز بدن را تحریک می کند ، اما فقط کمی. پس برای کاهش وزن روی این مسئله حساب نکنید، به خصوص اگر با افزودنی ها (مثل شکر، خامه و..) به آن کالری اضافه کنید.
اوت میل
بلغور جو دو سر غنی از فیبر و آب بوده و از طرف دیگر داغ هم هست! این یک ترکیب بسیار سیرکننده است. خوردن غذای گرم مدت طولانی تری طول می کشد و مایعات و فیبرها به شما کمک می کنند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. اوت میل خود را خیلی شیرین نکنید. ریختن دارچین یا جوز هندی به آن طعمی مطلوب و با قند کمتری می دهد.
نان چاودار
کراکر چاودار با غلات کامل ، که گاهی به آنها ترد می گویند ، یک جایگزین کم چرب و پر از فیبر برای کراکرهای سنتی به حساب می آیند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین می کنند ، چربی شکمی کمتری دارند. غلات سبوس دار همچنین مجموعه ای غنی تر از مواد مغذی گیاهی دارند. این فقط برای کراکرها صدق نمی کند. با جایگزین کردن نان، غلات و ماکارونی سبوس دار می توانید همان مزایا را دریافت کنید.
تابولی
یکی از برجسته ترین غلات کامل، بلغور گندم است، یعنی نوع موجود در تابولی (خوراک عربی). از نظر فیبر و پروتئین غنی بوده و چربی و کالری پایینی دارد. این به شما کمک می کند تا با حداقل کالری احساس پری و سیری کنید. طعم عالی هم دارد. برای تبدیل آن به یک وعده غذایی ، می توانید لوبیا هم اضافه کرده و با گوجه فرنگی ، خیار و جعفری اضافی مخلوط کنید.
سوپ
سوپ – البته در مورد سوپ ساده صحبت می کنیم ، نه خامه ای – حرف زیادی برای گفتن دارد. پر از آب است، که با کمترین کالری ممکن معده شما را پر می کند. گرم است، که از پرخوری و خوردن زیاد آن جلوگیری می کند. آن را قبل از غذا میل کنید ، تا فضایی را در معده تان پرکند که ممکن بود با غذاهای پرکالری تر آن را پر کنید. همچنین می توانید با اضافه کردن مرغ ، ماهی ، سبزیجات خرد شده یا لوبیا ، یک وعده غذایی کم کالری از سوپ تهیه کنید.
سالاد
روش دیگر پر کردن معده قبل از غذا، خوردن سالاد است. کاهو مقدار زیادی آب برای پرکردن فضای معده دارد. این باعث می شود فضای کمتری برای غذاهای چرب تر که بعداً در وعده غذایی قرار است خورده شوند باقی بماند. سالاد خود را با اضافه کردن انواع میوه و سبزیجات یا پنیر رنده شده خوشمزه تر کنید. مراقب سس باشید ، که می تواند کالری زیادی به آن اضافه کند.
سرکه
از روغن گیاهی و سرکه به عنوان سس برای سالاد خود استفاده کنید. تهیه آن آسان است و پر از عطر و طعم است که می تواند سالاد را دلپذیرتر کند – و کالری کمتری نسبت به بیشتر سس های آماده دارد.
مغزها
خوردن آجیل یک روش عالی برای مهار گرسنگی بین وعده های غذایی است. آنها از نظر پروتئین ، فیبر و چربی های سالم برای سلامت قلب غنی هستند. مطالعات نشان می دهد که آجیل زمانی که در حد اعتدال خورده شود می تواند باعث کاهش وزن شود و سطح کلسترول را بهبود بخشد. همچنین پرکالری هستند ، بنابراین میزان مصرفی خود را محدود کنید. اگر خودتان پوسته آن ها را بشکنید و جدا کنید، سرعت خوردن تان کمتر خواهد شد و پرخوری نمی کنید.
پاپ کورن خانگی
ممکن است سه لیوان پاپ کورن ساده و بدون روغن خیلی زیاد به نظر برسد ، اما اصلاً کالری زیادی نداشته و بدون داشتن چربی یا قند اضافه، حجم زیادی دارد.
شیر بدون چربی
شیر بدون چربی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D زیادی را تأمین می کند درحالیکه چربی های موجود در شیر کامل را هم ندارد. و علی رغم نداشتن چربی، شیر کم چرب می تواند به شما در داشتن احساس پری و سیری کمک کند خروج آن از معده بیش از نوشیدنی هایی که پروتئین کمتری دارند، طول می کشد.
گوشت لخم
می دانید که پروتئین می تواند شما را زمان طولانی تری سیر نگه داشته و در هنگام هضم نیز کالری بیشتری بسوزاند. پروتئین خود را با دقت انتخاب کنید. گوشت قرمز دارای چربی بیشتری است که می تواند برخی از مزایای آن را از بین ببرد. سینه مرغ بدون پوست یک انتخاب عالی است. برخی قسمت های گوشت گاو هم می توانند کم چرب تر و بهتر باشند.
ماهی
ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین است. بیشتر ماهی ها چربی کمی دارند و موارد استثنا هم معمولاً از نوع خوب چربی برخوردارند: اسیدهای چرب امگا 3. امگا 3 که در ماهی سالمون ، شاه ماهی و سایر ماهی های چرب وجود دارد ، ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند.
لوبیا
لوبیا یک پروتئین و منبع عالی فیبر گیاهی است. با دریافت کالری کم از آن احساس پر بودن و سیری می کنید. آن را درون سوپ یا سالاد بریزید و یا آنها را له کنید تا به عنوان یک دیپ (مزه) استفاده کنید. یک لیوان از آن حاوی 12.5 گرم فیبر ، فقط 4 گرم چربی و تقریبا 15 گرم پروتئین است.
Reference: