چه در مورد ویتامین ها ، چه مواد معدنی و چه فیبر، بهتر است آن ها را به جای مکمل ها، از غذاها تامین کنید. اما این می تواند برای برخی از افراد مسن یک چالش باشد. به خصوص اگر رژیم غذایی متعادل نداشته باشید، به احتمال بیشتری دچار کمبود ویتامین D ، پتاسیم ، کلسیم یا فیبر غذایی هستید. اگر فکر می کنید به بیش از آنچه از طریق غذاها قادر به دریافت آن هستید نیاز دارید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل هایی که برای داروهای مصرفی، رژیم غذایی و سلامت شما بی خطر هستند مشورت کنید.
کلسیم
با افزایش سن ، رفته رفته این ماده معدنی را بیش از آن مقدار که جذب بدن می شود، از دست می دهید. این باعث می شود استخوان های شما راحت تر شکسته شود (پوکی استخوان) ، به خصوص در خانم ها پس از یائسگی. کلسیم به عملکرد صحیح عضلات ، اعصاب ، سلول ها و رگ های خونی کمک می کند. بیشتر کلسیم خود را از استخوان هایتان دریافت می کنید، که آن را از غذایی که می خورید می گیرند. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید حدود 20٪ بیشتر از بزرگسالان دیگر کلسیم دریافت کنند. شیر ، ماست و پنیر منابع خوب کلسیم هستند.
ویتامین B12
به ساختن سلول های خونی و عصبی کمک می کند. به طور طبیعی آن را از غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات دریافت می کنید. قرص ها ، آمپول ها و غذاهای غنی شده با B12 مانند غلات صبحانه از جمله منابع دیگر هستند. بیشتر افراد به اندازه کافی این ویتامین را مصرف می کنند، اما افزایش سن می تواند میزان آن را تغییر دهد. نزدیک به 30٪ از افراد بالای 50 سال مبتلا به گاستریت آتروفیک هستند که جذب این ویتامین را از مواد غذایی برای بدن سخت تر می کند. آنتی اسیدها ، برخی داروها و جراحی کاهش وزن می توانند در فقدان B12 نقش داشته باشند.
ویتامین D
بدن شما برای جذب کلسیم به آن نیاز دارد. بنابراین آن ها را به موازات هم مصرف کنید تا از پوکی استخوان جلوگیری کنید. ویتامین D همچنین به عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا به درستی کار کنند. بیشتر افراد مقداری ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنند. اما بدن شما با افزایش سن ، کمتر قادر به تبدیل اشعه خورشید به ویتامین D می باشد. تامین این ویتامین از مواد غذایی سخت تر است، اما ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی خال خالی و ساردین منابع خوبی هستند.
ویتامین B6
بدن از آن برای مبارزه با میکروب ها و تولید انرژی استفاده می کند. همچنین به رشد مغز نوزاد نیز کمک می کند. با بالا رفتن سن به B6 بیشتری احتیاج دارید. در برخی مطالعات، بین سطح خونی بالای B6 در سالمندان و حافظه بهتر ارتباطی دیده شده است. اما به نظر نمی رسد که این ویتامین توانایی های ذهنی را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. نخود یک منبع در دسترس و ارزان آن است. جگر، ماهی چرب و غلات صبحانه غنی شده نیز در این بین وجود دارند.
منیزیم
منیزیم به بدن شما کمک می کند پروتئین و استخوان بسازد و قند خون شما را ثابت نگه دارد. می توانید آن را از آجیل ، دانه ها و سبزیجات برگ دار تامین کنید. اما افراد مسن مقادیری کمتری از آن را می خورند. به علاوه ، سالمندان در اغلب موارد مبتلا به بیماری های مزمن طولانی مدت هستند و یا داروهای زیادی مصرف می کنند، که هر دو ممکن است موجب کمبود منیزیم شوند.
پروبیوتیک ها
این باکتری های “مفید” برای سلامت سیستم گوارشی لازم هستند. آن ها را از غذاهای تخمیر شده مانند ماست یا کلم ترش و یا از مکمل ها می توان دریافت کرد. پروبیوتیک ها می توانند در مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر نیز مفید واقع شوند و حتی ممکن است در برابر آلرژی محافظت کننده باشند. اگر سالم باشید پروبیوتیک ها به احتمال زیاد برایتان بی خطر هستند. اما در موارد ابتلا به بیماری یا سیستم ایمنی ضعیف شده ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
اسیدهای چرب امگا3
این اسیدهای چرب “ضروری” نامیده می شوند، به این دلیل که بدن قادر به ساختن آن ها نیست. این اسیدهای چرب برای چشم ، مغز و اسپرم ها مهم هستند. همچنین می توانند در برابر بیماری های وابسته به سن مانند آلزایمر ، آرتریت و دژنراسیون ماکولا (که می تواند باعث کوری شود) محافظت کننده باشند. بهتر است امگا 3 را از مواد غذایی مانند ماهی چرب ، گردو ، روغن کانولا یا دانه کتان دریافت کنید؛ مگر اینکه پزشک معالج تان توصیه دیگری داشته باشد.
روی
بسیاری از سالمندان به اندازه کافی از این ریزمغذی نادیده گرفته شده دریافت نمی کنند. روی به تقویت حس بویایی و چشایی شما کمک می کند و ضدعفونت و التهاب است – همه چیزهای مهم در بدن افراد مسن! روی همچنین ممکن است از بینایی شما محافظت کند. صدف ها بهترین منبع این ماده معدنی هستند. غیر از این، می توانید آن را از گوشت گاو ، خرچنگ و غلات غنی شده صبحانه تامین کنید.
سلنیوم
این ماده معدنی سلول ها را از آسیب و عفونت محافظت می کند و موجب عملکرد صحیح غده تیروئید می شود. سلنیوم همچنین می تواند باعث تقویت ماهیچه ها شده و ممکن است به جلوگیری از بیماری های وابسته با سن مانند زوال عقل ، برخی از انواع سرطان و بیماری تیروئید کمک کند. فقط یک یا دو عدد آجیل برزیلی در روز باید کافی باشد. در مصرف آن زیاده روی نکنید. مقادیر بیش از حد سلنیوم می تواند باعث ریزش مو و شکننده شدن ناخن هایتان شود .
پتاسیم
پتاسیم تقریباً در همه چیز در بدن شما نقش دارد، از جمله قلب ، کلیه ها ، عضلات و اعصاب. همچنین ممکن است به محافظت در برابر سکته مغزی ، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک کند. بسیاری از افراد به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی کنند. زردآلو خشک ، موز ، اسفناج ، شیر و ماست منابع خوبی هستند. قبل از مصرف مکمل ها از پزشک خود سؤال کنید. مکمل ها می توانند با داروهای کاهنده فشار خون ، میگرن و سایر بیماری ها تداخل کنند.
فولات
این فرم طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات دارای برگ ، آجیل ، لوبیا و سایر مواد غذایی موجود است. زنان باردار برای جلوگیری از نقص های مادرزادی ، فرم سنتتیک ویتامین B9 به نام اسید فولیک را دریافت می کنند. فولات به رشد سلول کمک می کند و ممکن است در برابر سکته مغزی و برخی سرطان ها محافظت کننده باشد. بیشتر افراد ها به اندازه کافی فولات دریافت می کنند. فولات موجود در مواد غذایی بی خطر است. اما دریافت بیش از حد اسید فولیک از مکمل ها یا غذاهای غنی شده می تواند احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ یا آسیب عصبی را افزایش دهد.
فیبر
احتمالاً می دانید که فیبر برای شما مفید است. اما آیا می دانید با افزایش سن ، این اهمیت بیشتر می شود؟ فیبر به شما در محافظت در برابر سکته ها کمک می کند، موجب دفع منظم مدفوع می شود و کلسترول و قند خون را کاهش می دهد – فواید بزرگی در بدن افراد مسن. زنان بالای 50 سال باید حداقل 21 گرم در روز فیبر دریافت کنند ، در حالی که مردان به 30 گرم احتیاج دارند ، اما بیشتر مردم این مقدار فیبر دریافت نمی کنند. این میزان معادل با حدود 6-8 سهم غلات کامل یا 8-10 سهم سبزیجات است.
Reference:
https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people