چند راه طبیعی که متابولیسم تان را بالا ببرید

رژیم های غذایی زیادی ادعا می کنند که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کنند ، اما آیا واقعاً می توانید کاری انجام دهید که بدن تان سریع تر کالری بسوزاند؟

پاسخ به این سوال ، کمک می کند تا کمی در مورد نحوه عملکرد متابولیسم تان بیشتر بدانید. فرآیند متابولیک شامل شبکه پیچیده ای از هورمون ها و آنزیم هاست که نه تنها مواد غذایی را به سوخت تبدیل می کنند ، بلکه بر چگونگی کارآیی سوختن آن تأثیر می گذارند. اینکه چقدر سریع کالری می سوزانید تحت تأثیر سن تان (سوخت و ساز بدن بعد از 40 سالگی به طور طبیعی در هر دهه 5٪ کاهش می یابد)، جنسیت تان (مردان به طور کلی در هنگام استراحت بیشتر از زنان کالری می سوزانند) و نسبت توده بدون چربی بدن (هرچه عضله بیشتری داشته باشید ، میزان متابولیک شما بیشتر است) و همان طور که  “زندگی همیشه عادلانه نیست”: وراثت در این مسأله نقش دارد! بنابراین برخی از ما به طور ژنتیکی سرعت متابولیک سریع تری نسبت به سایرین داریم.

حتی اگر شما با این “ژن های لاغر” متولد نشده اید ، کارهایی هست که می توانید برای افزایش توانایی بدن در سوزاندن سریعتر کالری انجام دهید. بهترین کاری كه می توانید برای افزایش میزان متابولیسم خود انجام دهید ورزش است. ورزش کردن باعث ایجاد ماهیچه می شود. عضله سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. از آنجا که بدن با کارآمدتر عمل می کند ، سریعتر غذا را پردازش می کند. به ویژه موثر بودن برنامه های ورزشی خاص ، مانند تمرین متناوب با شدت بالا (HIIE) ، نشان داده شده است.

در حالی که هیچ ترفند جادویی برای افزایش سوخت و ساز وجود ندارد ، درکنار ورزش چند راهکار دیگر نیز وجود دارد که در مطالعات علمی نشان داده شده به بالابردن متابولیسم کمک می کنند.

 

• ادویه جات و غذاهای تند:

تحقیقات نشان داده است كه كپسایسین ، ماده فعال زیستی كه تندی فلفل قرمز را سبب می شود ، می تواند متابولیسم شما را احیا كند و در عین حال به شما در داشتن احساس سیری کمک می كند. مطالعات نشان داده است که خوردن 10 گرم فلفل قرمز (برابر با 30 میلی گرم کپسایسین) منجر به افزایش 25٪ در متابولیسم بلافاصله پس از خوردن آن شد. سس تند ، فلفل تند ، زنجبیل ، میخک ، کاین ، گشنیز ، برگ بو و خردل خشک این ظرفیت را برای تقویت متابولیسم دارا هستند.

 

• کافئین:

قهوه ، چای یا سایر نوشیدنی های کافئین دار (البته کم کالری یا بدون کالری) نیز ممکن است به سوزاندن سریع تر کالری کمک کنند. در حقیقت ، کافئین ممکن است میزان سوخت و ساز بدن شما را تا 3 ساعت پس از مصرف افزایش دهد اما اگر باعث تحریک پذیری یا شب بیداری تان می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید. برای بیشتر افراد ، 4-3 فنجان در روز قابل تحمل است.

 

• نوشیدن آب کافی:

یافته شده است که حتی دهیدراتاسیون خفیف نیز میزان متابولیسم را 2٪ کاهش می دهد ، بنابراین هیدراته بودن روشی آسان برای کمک به افزایش میزان متابولیسم کل است. محققان دانشگاه یوتا ، که میزان سوخت و ساز در بزرگسالان را در شرایطی که روزانه مقادیر مختلفی آب می نوشیدند تحت نظر داشتند ، دریافتند افرادی که روزانه 8 یا 12 لیوان معمولی آب می نوشند ، نسبت به کسانی که 4 لیوان آب خورده بودند ، نرخ متابولیک بالاتری داشتند.

 

• افزایش تعداد وعده ها:

استراتژی در اینجا “بیشتر غذا خوردن” نیست ، بلکه در دفعات بیشتری خوردن است. وعده های غذایی کوچک و مکرر به بالا نگه داشتن متابولیسم شما کمک می کند ، به  این معنی که در کل کالری بیشتری می سوزانید. هنگامی که ساعت های زیادی بین وعده های غذایی فاصله می اندازید ، در واقع متابولیسم بدن برای جبران این ناشتایی، پایین می آید. حال اگر یک وعده غذایی بزرگ بخورید – در عین حال که سوخت و ساز بدن شما در حال عمل همانند شرایط قحطی و گرسنگی است – بدن شما می خواهد تمام کالری آن را در بدن حفظ کند (با ذخیره و تبدیل آن به چربی). اگرچه این در موارد اتفاقی و گاه به گاه تفاوت چندانی ایجاد نمی کند، اما اگر مکرراً وعده های غذایی خود را حذف کنید ، کاهش وزن یا حفظ وزن طبیعی برایتان دشوارتر خواهد شد.

 

 

 

 

 

Reference:

https://blogs.webmd.com/food-fitness/20170109/natural-ways-to-boost-your-metabolism