احتمالاً می دانید که برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید. اما دانستن اینکه هرروز چطور باید آن را انجام دهید می تواند دشوار باشد. پزشک یا مشاور تغذیه تان می تواند کمک کند تا برنامه ای صحیح با ترکیبی مناسب از ورزش و تغییرات رژیم غذایی، ایجاد کنید. از ابزارهای آنلاین هم می توانید در این زمینه کمک بگیرید.
در اینجا راه های ساده ای که با استفاده از آن ها می توانید کالری مصرفی تان را کاهش دهید آورده ایم
- گوشت را با سبزیجات جایگزین کنید
دلیل آن ساده است: سبزیجات کالری کمتری دارند، اما از آنجا که فیبر و آب زیادی دارند، باز هم می توانند به شما احساس پر بودن و سیری بدهند. این، به همراه مواد مغذی فراوان موجود در آن ها، به شما کمک می کند علی رغم دریافت کالری کمتر احساس رضایت کنید.
- به جای سرخ کردن، کبابی کنید.
هنگامی که گوشت یا سبزیجات را روی اجاق گاز سرخ می کنید، کره یا روغن ماهی تابه را به خود جذب می کنند و این باعث افزایش کالری می شود. در عوض آن ها را کبابی کنید – این باعث می شود چربی اضافی غذا هم از آن خارج شود. اگر امکان کباب پز کردن ا ندارید می توانید در یک تابه شیاردار غذا را درون فر بپزید یا کباب کنید تا با رسیدن به همان نتیجه ، بتوانید چربی غذا را هم بگیرید.
- غذاها را آب پز کنید
این تکنیک یعنی غذا را در یک مایع بجوشانید – از آب معمولی گرفته تا عصاره های مزه دار. آب پز کردن یک راه خوب برای پرهیز از چربی اضافی تخم مرغ است اما برای سبزیجات ، ماهی ، مرغ و حتی میوه نیز عالی است. انجام آن نیز ساده است: فقط آن ها را درون آب بریزید و به جوش بیاورید تا زمانی که بپزد.
- مصرف سس مایونز را کم کنید
یک قاشق غذاخوری از آن حدود 100 کالری دارد و آیا واقعاً فقط یک قاشق از آن استفاده می کنید؟ بسیاری از سس های خامه ای می توانند به سرعت کالری غذایتان را بالا ببرند. بهترین راه برای کنترل آن بررسی برچسب تغذیه ای محصولات است. انواع کم چرب یا سبک مایونز ممکن است کالری کمتری داشته باشند یا گزینه ای مثل خردل تند را امتحان کنید: 1 قاشق غذاخوری = 15 کالری.
- به دنبال جایگزین های سالم تر باشید
به عنوان مثال، به جای شیر کامل پرچرب ، شیر بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید یا به جای خامه ترش، ماست کم چرب بخرید. سربت (Sorbet) هم می تواند با کالری کمتر هوس بستنی تان را فرونشاند. به خاطر داشته باشید که اگرچه “کم چرب” و “کم کالری” در کنار هم به کار می روند، اما یکسان نیستند. به برچسب تغذیه ای محصولات غذایی نگاه کنید و فراموش نکنید که هنگام مقایسه اعداد، اندازه سروینگ یا سهم غذایی را بررسی کنید.
- به پنیر نه بگویید!
پنیر روی غذا را حذف کنید و حدود 100 کالری ذخیره کنید. می توانید به جای آن با کاهو ، گوجه فرنگی ، فلفل و حتی خردل طعم و بافت به وعده های غذایی خود اضافه کنید. یا اگر حتماً دلتان می خواهید پنیر هم داشته باشید، به دنبال انواع کم چرب تر باشید.
- مراقب نوشیدنی ها باشید
قهوه و چای به تنهایی نوشیدنی های کم کالری هستند. اما اگر مقدار کمی خامه و 2 قاشق چای خوری شکر اضافه کنید، کالری آن در هر فنجان حدود 60 کالری بالاتر خواهد رفت. اگر قرار باشد روزی 3 فنجان بنوشید، میزان آن از نوشابه هم بیشتر می شود. هوس فراپاچینو کرده اید؟ کمتر از 500 میلی لیتر از آن می تواند 400 کالری یا بیشتر داشته باشد!
- میان وعده های سبک تری داشته باشید
اگر گزینه های سالمی مانند هوموس با کرفس، هویج یا فلفل دلمه ای خرد شده را به جای کراکر یا پیتا انتخاب کنید، هم کالری کمتری دریافت می کنید و هم فیبر و پروتئین بیشتر. چیپس سیب زمینی یا پفک پنیری را با انتخابی سبک تر مانند پاپ کورن هواپز جایگزین کنید. یک نکته: یک سهم از میان وعده خود را بردارید و در یک کاسه یا بشقاب بریزید. چون وقتی که مستقیم از بسته یا جعبه می خورید ، به راحی ممکن است پرخوری کنید.
- اندازه های بزرگ را انتخاب نکنید
شاید خریدن بسته چیپس “خانواده” به صرفه تر به نظر برسد، اما در این شرایط کنترل میزان مصرف تان سخت تر می شود. مگر اینکه خودتان قصد داشته باشید که آن را به بخش های کوچک تقسیم کنید. بهتر است بسته های کوچک تر داشته باشید و درون هر یک به اندازه یک سهم از آن بریزید. به این ترتیب، حتی اگر نمی توانید جلوی خودتان را در خوردن اسنک بگیرید، می دانید چه مقدار کالری خورده اید و می توانید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
- آب بنوشید
مخصوصاً به جای نوشابه و آب میوه هایی که کالری و شکر دارند. نوشابه رژیمی هم چندان بهتر نیست. برخی از مطالعات نشان می دهد با نوشیدن آن بیشتر هوس شیرینی می کنید و ممکن است وزن تان بالاتر برود.
- صبحانه بخورید
حذف وعده غذایی صبحگاهی ممکن است به عنوان روشی آسان برای کاهش کالری روزانه به نظر برسد. اما می تواند باعث شود که بعداً در طول روز غذای ناسالم بیشتری مصرف کنید و به مرور زمان وزن تان بالاتر برود. نوع صبحانه ای که می خورید هم مهم است: تخم مرغ عالی است زیرا پروتئین بالایی دارد و گرسنگی را به خوبی برطرف می کنند و در مقایسه با “کربوهیدرات های ساده” تهیه شده از آرد تصفیه شده ، مانند دونات یا شیرینی، به شما کمک می کند در طول روز کمتر غذا بخورید.
- آرام تر غذا بخورید
با این کار احساس سیری بیشتری می کنید و حتی ممکن است کمتر هم بخورید. همچنین می تواند کمک کند روی غذاخوردن تان تمرکز کنید. لقمه های کوچک تری بگیرید و خوب جوید. در مورد غذا فکر کنید که از کجا تهیه می شود و چه چیزی را برای تهیه آن استفاده شده است. از خود بپرسید که آیا احساس سیری می کنید؟
- برنامه غذایی داشته باشید
زمانی که می دانید غذایی سالم در خانه وجود دارد، راحت تر می توانید از همبرگر چرب بگذرید. دستورپخت های کم کالری را که تهیه شان آسان است را انتخاب کنید و تا آنجا که می توانید وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید. اپلیکیشن ها و برنامه های رایانه ای هم می توانند به شما در برنامه ریزی وعده ها حتی تا آخرین کالری آن کمک کنند.
:Reference