کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها یکی از سه نوع ماده غذایی اصلی هستند که انرژی بدن را تأمین می کنند. دو مورد دیگر پروتئین ها و چربی ها هستند. این سه در کنار هم ، سوختی را که برای ساخت و ترمیم مورد نیاز است ، در اختیار بدن قرار می دهند. کربوهیدرات ها در نهایت به گلوکز (قند) تجزیه می شوند.
- کربوهیدرات ها ، سوخت بدن
بدن شما با گلوکز می چرخد. به ویژه مغز شما برای عملکرد درست به آن نیاز دارد. کربوهیدرات ها منبع تقریباً فوری گلوکز هستند. بدن می تواند برای برخی از نیازهای یکسان چربی ها را تجزیه و از آن ها نیز استفاده کند ، اما نه همه آنها. به علاوه ، چربی که برای سوخت مورد استفاده قرار می گیرد ، ترکیباتی به نام کتون را تشکیل می دهد که می تواند سطح اسید خون شما را بالا برده و در طولانی مدت ناسالم باشد.
- آمادگی برای تمرین
از آنجا که کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند ، می توانند در حین ورزش باعث حفظ قدرت شما شوند. کارشناسان توصیه می کنند 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین با ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مانند جو دوسر ، ماست یونانی ، کره بادام زمینی یا آجیل و کشمش سوخت گیری کنید.
- سرشار از مواد مغذی
کربوهیدرات های باکیفیت – انواع توت ها ، سبزیجات و غلات کامل – مملو از ویتامین ها ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامت مهم اند. غلات کامل دارای اسیدهای چرب ، منیزیم ، ویتامین های گروه B ، فولات و روی هستند. سبزیجات و میوه های نشاسته ای برخی از این مواد به علاوه فیتونوترینت ها مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها را دارند که به پیشگیری از بیماری ها کمک می کنند. اگر کربوهیدرات دریافت نکنید ، آن مواد مغذی را نیز از دست می دهید.
- کربوهیدرات های ساده
چند لحظه به شکر به عنوان یک کربوهیدرات ساده و خالص فکر کنید. کربوهیدرات های ساده مولکول های بسیار کوچکی هستند که باعث می شوند بدن شما به راحتی آن ها را تجزیه کرده و مورد استفاده قرار دهد و این بدان معنی است که سطح گلوکز خون (قند خون) شما را خیلی سریع بالا می برند. هر چیزی که هر نوع آبنبات ، شیرینی و دسر را شیرین می کند، پر از این نوع کربوهیدرات هاست.
- کربوهیدرات های پیچیده
اگر یک دسته از کربوهیدرات های ساده را به هم وصل کنید ، این مولکول های بزرگتر بدست می آیند. بدن شما باید قبل از استفاده از کربوهیدرات های پیچیده، آنها را به کربوهیدرات های ساده و سپس به گلوکز تجزیه کند. این فرآیند مدت بیشتری طول می کشد که بدان معنی است که قند خون شما آهسته تر بالا می رود و احتمال تبدیل آن ها به چربی کم تر است. این نوع کربوهیدرات ها شامل نان های چندغله و ماکارونی ، لوبیا ، سیب زمینی و سایر سبزیجات است.
- مخزن ذخیره سازی
قبل از اینکه بدن شما گلوکز باقیمانده از کربوهیدرات را به چربی تبدیل کند ، آن مقدار را که می تواند در کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می کند. این باعث حفظ وضعیت بدن شما بین وعده های غذایی می شود. اما کبد در هر بار تنها می تواند گلیکوژن لازم برای یک روز یا بیشتر را ذخیره کند.
- اگر بیش از اندازه کربوهیدرات مصرف کنید:
اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید ، قند خون شما می تواند خیلی بالا رود. این باعث می شود بدن انسولین بیشتری تولید کرده و به سلول های شما دستور دهد گلوکز اضافی را به صورت چربی ذخیره کنند. اگر اضافه وزن هم دارید ، این مسأله می تواند مشکل ساز باشد و منجر به دیابت و بیماری های دیگر شود.
- اگر کربوهیدرات کافی دریافت نکنید:
اگر کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد ، ممکن است به علت کمبود فیبر و مواد مغذی یبوست بگیرید. و از طرفی بدن مجبور به استفاده از پروتئین یا چربی برای انرژی خواهد شد. پروتئین ها واحدهای ساختاری بدن هستند و اگر از آنها به عنوان سوخت استفاده شود ، ممکن است پروتئین کافی برای ساخت سلول های بیشتر و سالم نگه داشتن آنها باقی نماند.
- میزان صحیح مصرف کربوهیدرات
میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما می تواند به جنسیت ، اندازه و میزان فعال بودن شما بستگی داشته باشد و با افزایش سن نیز تغییر می یابد. اما به طور کلی ، تقریباً نیمی از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات های موجود در میوه ، سبزیجات ، غلات ، حبوبات و لبنیات حاصل شود. فقط دقت کنید کربوهیدرات های سالم و پیچیده مصرف کنید و در مصرف قندهای ساده زیاده روی نکنید.
- رژیم کم کربوهیدرات
از لحاظ تئوری ، کربوهیدرات کمتر به معنای قند کمتر است و نشان داده شده است که رژیم های غذایی “کتوژنیک” به برخی افراد در کاهش وزن کمک می کند و قند خون خود را در کوتاه مدت کنترل می کند. اما این رژیم ها پروتئین زیادی دارند و بدن شما ممکن است برای هضم آن از کلسیم ذخیره شده استفاده کند. به علاوه هضم مقدار زیادی پروتئین به مرور زمان برای کلیه های شما مشکل خواهد بود. از طرفی دیگر ممکن است برای جایگزین کردن کربوهیدرات چربی اشباع شده بیشتری بخورید ، که خود در طولانی مدت می تواند ناسالم باشد.
- کربوهیدرات و دیابت
اگر به این بیماری مبتلا هستید ، لازم است که کربوهیدرات خود را به دقت پایش کنید زیرا بدن شما در حفظ قند خون در سطح ایمن مشکل دارد. اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید ، ممکن است بدن شما نتواند قند خون شما را به سرعت پایین بیاورد. اما اگر قند خون شما بیش از حد کم شود ، یک لیوان آب میوه یا کربوهیدرات ساده دیگر تنها چیزی است که با آن می تواند دوباره قندخون تان را به حالت عادی برگردانید. اگر مبتلا به دیابت هستید ، در مورد بهترین روش برای کنترل کربوهیدرات با پزشک خود صحبت کنید.
- منابع سالم کربوهیدرات
به جای نان و شیرینی فرآوری شده ، به دنبال غلات سبوس دار تصفیه نشده مانند کینوا ، چاودار و جو بگردید. میوه و سبزیجات فرآوری نشده درسته بهتر از آب میوه هستند و خوب است که غذاهای سیب زمینی دار پرکالری ، مخصوصاً سیب زمینی سرخ کرده را با لوبیا ، نخود و سایر حبوبات جایگزین کنید.
Available at:
WebMD: Diet & Weight Management , The Truth about Carbs