یک دستور العمل برای بهبود گوارش تان می خواهید؟ با این نه نکته شروع کنید. این نکته ها به شما کمک می کنند از علائمی مانند نفخ، آروغ یا سوزش سردل پیشگیری کنید. البته اگر علائم گوارشی شدید دارید یا علائم تان با گذشت زمان بهبود نمی یابند و از بین نمی رود، به پزشک مراجعه کنید.
- غذاهای گیاهی بیشتری مصرف کنید
غذاهای گیاهی دارای فیبر هستند و کمک می کنند تا دفع منظم داشته باشید. تازه! فیبر معده شما را پر می کند، که اگر می خواهید وزن کم کنید ، یک مزیت اضافی برای شماست.
به سراغ غذاهای پر فیبر ، مانند:
- سبزیجات
- میوه ها
- مغزها و دانه ها
- غلات کامل
- حبوبات
بروید. به آرامی شروع کنید. همانطور که به تدریج فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، میزان آبی که می نوشید را نیز افزایش دهید. آب بهترین دوست فیبر است. فیبر آب را جذب می کند و این به شما کمک می کند تا از گرفتگی های شکمی یا نفخ جلوگیری کنید.
- سوپ بخورید
آب و مایعات دیگر مانند سوپ ، آب گوشت و آب میوه می توانند سیستم گوارشی تان را پاکسازی کنند. طرفدار سوپ نیستید؟ چای گیاهی و یا آب با چند برش خیار و لیموترش را امتحان کنید. یا هر نوشیدنی دیگری، مادامی که الکل (که بدن را دهیدراته می کند) یا کافئین زیاد (که می تواند روده شما را بیش از حد تحریک کند) نداشته باشد.
اگر طرفدار نوشیدنی های گازدار هستید، به خاطر داشته باشید که این نوشیدنی ها اسید معده را افزایش می دهند، که موجب سوزش سر دل در بعضی از افراد می شود.
- غذا را کامل بجوید
در حجم های کمتر و آهسته غذا بخورید. غذای خود را کاملاً بجوید تا کمی کار دستگاه گوارش خود را آسان تر کنید.
- تحرک داشته باشید
کاری هست که ورزش نتواند برای شما انجام دهد؟ لیست فواید آن روز به روز در حال افزایش است. همانطور که می دانید ورزش برای قلب و دورکمرتان! خوب است. حال معلوم شده است افراد فعال گوارش بهتری هم دارند.
البته حواستان به زمان بندی آن باشد. برای برخی از افراد، ورزش کردن بلافاصله بعد از غذا می تواند باعث سوء هاضمه شود. بنابراین تمرین های خود را برای قبل از وعده غذایی برنامه ریزی کنید یا حداقل تا یک ساعت بعد از غذا صبر کنید.
- پروبیوتیک را فراموش نکنید
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در روده قرار دارند. در بعضی از ماست ها و غذاهای تخمیر شده وجود دارند. پروبیوتیک ها به گوارش شما کمک می کنند. همچنین می توانید با مصرف مکمل ها آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- مصرف سرخ کردنی ها را کاهش دهید
چربی ها بیشترین تمایل را به ماندن در دستگاه گوارش دارند و این هضم آنها را سخت تر می کند. ممکن است تاکنون توجه کرده باشید که بعد از یک وعده غذایی پرچرب احساس سنگینی یا سوزش سردل می کنید.
مصرف غذاهای چرب مانند چیپس ، همبرگر و غذاهای چرب را محدود کنید. در عوض ، گوشت لخم و بدون چربی و ماهی بخورید. همچنین، سعی کنید وعده های غذایی خود را به جای سرخ کردن، کبابی کنید.
- یادآمد غذایی داشته باشید
به غذاهایی که به نظر می رسد باعث ناراحتی معده تان می شوند دقت کنید. اینکه چه چیزی خوردید و چه احساسی داشتید را یادداشت کنید تا بار دیگر آن را به خاطر داشته باشید. برخی افراد می گویند غذاهای اسیدی مانند گوجه فرنگی یا مرکبات باعث سوزش سر دل شان می شوند. برای برخی دیگر گندم ، پیاز یا لبنیات مانند شیر یا پنیر باعث بروز مشکلاتی می شود. غذاهای تند یکی از دلایل اصلی سوزش سردل ، درد معده یا اسهال هستند ، بنابراین ممکن است بخواهید از آن ها دوری کنید.
سیگار کشیدن هم می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش تان شود. آن را هم به لیست پرهیزات خود اضافه کنید!
- استرس تان را مدیریت کنید.
استرس بر روی تمام بدن شما از جمله دستگاه گوارش تان تأثیر می گذارد. برای آن دسته از مشکلاتی که نمی توانید از آن جلوگیری کنید، روش هایی برای تسکین و ریلکسیشن پیدا کنید. چند جلسه مشاوره با یک مشاور یا شرکت در کلاس های مدیریت استرس هم می تواند کمک کند. برای داشتن گوارش بهتر، هرچه می توانید انجام دهید تا استرس خود را کنترل کنید.
- مشاوره تخصصی بگیرید
برخی از داروها یا مشکلات پزشکی می توانند در گوارش اختلال ایجاد کنند. اگر سایر مسائل را رفع کرده اید اما هنوز هم آن علائم را دارید، با پزشک تان صحبت کنید. لیستی از همه داروهایی که مصرف می کنید به وی بدهید. این ممکن است به یافتن منشأ مشکل تان کمک کند.
:Reference