همه افراد مقداری چربی شکمی دارند ، حتی افرادی که شکم تخت دارند.این طبیعی است اما چربی شکمی بیش از حد می تواند بر سلامت شما، حتی به گونه ای متفاوت از سایر چربی های بدن اثر بگذارد.
برخی از چربی ها درست زیر پوست تان هستند. چربی های دیگر در قسمت های داخلی تر و عمقی تر مانند اطراف قلب ، ریه ها ، کبد و سایر اندام ها. این چربی عمیق تر – که با نام چربی احشایی آن را می شناسیم – است که ممکن است بیشتر مشکل ساز باشد، حتی برای افراد لاغر.
شما به مقداری چربی احشایی احتیاج دارید، چون به عنوان ضربه گیر و محافظی برای اندام هایتان عمل می کند. اما اگر بیش از حد چربی احشایی داشته باشید احتمال ابتلا به پرفشاری خون ، دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، زوال عقل و برخی سرطان های خاص از جمله سرطان پستان و سرطان روده بزرگ در شما بیشتر است.
با افزایش وزن زیاد ، بدن شما شروع به ذخیره چربی در محل های غیرمعمول می کند. افرادی هستند که با افزایش چاقی ، نواحی معمول برای ذخیره چربی در آنها به قدری پر شده است که چربی در اندام ها و اطراف قلب ذخیره می شود.
حتی اگر لاغر باشید ، باز هم ممکن است چربی احشایی زیادی داشته باشید!
بخشی از اینکه چقدر چربی احشایی داشته باشید مربوط به ژنتیک تان و بخشی دیگر مربوط به سبک زندگی شماست، خصوصاً اینکه از لحاظ فیزیکی چقدر فعال هستید.
چربی احشایی عدم تحرک را دوست دارد! در یک مطالعه ، افراد لاغری که مراقب رژیم های غذایی خود بودند اما ورزش نمی کردند، با احتمال بیشتری چربی احشایی اضافی داشتند. مهم این است که کم تحرک نباشید، صرف نظر از اینکه چاق هستید یا لاغر!
4 گام برای کاهش چربی شکمی
چهار کلید برای کنترل چربی شکمی وجود دارد: ورزش ، رژیم غذایی ، خواب کافی و مدیریت استرس.
- ورزش:
ورزش شدید تمام چربی های شما از جمله چربی احشایی را از بین می برد.
دست کم 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. پیاده روی فعالیت با شدت متوسط حساب می شود ، به شرطی که به اندازه کافی سریع باشد که عرق کنید و تندتر نفس بکشید و ضربان قلب شما سریعتر از حد معمول باشد.
برای رسیدن به نتایج مشابه در نیمی از زمان ، سرعت خود را بالا ببرید و تمرینات جدی را انجام دهید – مانند دویدن یا راه رفتن. شما باید این کار را به مدت 20 دقیقه در روز ، 4 روز در هفته انجام دهید.
اگر در حال حاضر وزن متناسبی دارید، قدم بزنید یا اگر هنوز برای فعالیت فیزیکی آماده نیستید، با شیب سرعت ملایم روی تردمیل قدم بزنید.
تمرینات با شدت بالا روی دوچرخه های ثابت یا دستگاه سیم کش قایقی و.. نیز مؤثر هستند.
فعالیت با شدت متوسط - بالا بردن ضربان قلب به مدت حداقل 30 دقیقه در هفته – نیز کمک می کند تا سرعت تجمع چربی شکمی را کاهش دهید. اما برای سوزاندن چربی احشایی ، ممکن است لازم باشد تمرینات تان افزایش یابد.
به جارو کردن ، پیاده روی ، باغبانی ، زومبا ، فوتبال بازی کردن با بچه ها هم فکر کنید. لازم نیست حتماً به سالن ورزشی بروید.
اگر هم اکنون از لحاظ فیزیکی فعال نیستید، خوب است که قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- رژیم غذایی:
هیچ رژیم جادویی برای از بین بردن چربی شکمی وجود ندارد. اما وقتی در هر رژیم غذایی وزن کم می کنید ، چربی شکمی معمولاً در درجه اول قرار می گیرد.
دریافت مقدار کافی فیبر می تواند کمک کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که روزانه 10 گرم فیبر محلول می خورند – بدون تغییر دیگری در رژیم غذایی – با گذشت زمان چربی احشایی کمتری نسبت به دیگران دارند. این کار به سادگی خوردن دو عدد سیب کوچک ، یک لیوان نخود فرنگی یا نصف لیوان لوبیا است. حتی اگر هیچ چیز دیگری را تغییر ندهید اما نان با فیبر بالاتر مصرف کنید، ممکن است بتوانید وزن خود را به مرور زمان بهتر کنترل کنید.
- خواب کافی:
داشتن خواب کافی به شما در این زمینه کمک می کند. در یک مطالعه ، افرادی که 6 تا 7 ساعت خواب شبانه داشتند ، در مقایسه با افرادی که 5 ساعت یا کمتر و یا 8 ساعت یا بیشتر در شب می خوابیدند، در عرض 5 سال چربی احشایی کمتری داشتند.
- استرس:
همه افراد استرس دارند. مهم است که چطور آن را مدیریت کنید. بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید شامل: وقت گذرانی با دوستان و خانواده ، مدیتیشن ، بخور و گرفتن مشاوره است. این باعث می شود سالم تر و آماده تر برای انتخاب های خوب برای خود باشید.
اگر تنها فرصت انجام یكی از این كارها را داشتید، احتمالاً ورزش بیشترین مزیت را دارد، چون هم بر چاقی و هم بر استرس اثر دارد.
:Reference
https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat#1