شما باید حداقل 10٪ کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید و لازم است آن را از انواع منابع در طول روز تأمین کنید: یک عدد ماست یونانی کم چرب برای صبحانه حدود 20 گرم پروتئین دارد. یک سهم سینه مرغ بدون پوست برای ناهار ، حدود 25 گرم؛ و یک فنجان لوبیای سیاه در شام ، حدود 15 گرم. بدن شما از راه های زیادی پروتئین را تجزیه و مجدداٌ استفاده می کند.
- ورم
یکی از شایع ترین علائم عدم دریافت مقدار کافی پروتئین ، ورم (که به آن ادم نیز گفته می شود) بخصوص در شکم ، پاها و دست ها است. یک توضیح احتمالی: پروتئین هایی که در خون شما گردش می کنند – به ویژه آلبومین – از تجمع مایعات در بافت های شما جلوگیری می کنند. اما موارد بسیار دیگری نیز می تواند باعث بروز ادم شود ، بنابراین در صورت جدی تر بودن حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- تغییرات خلق و خوی
مغز شما از مواد شیمیایی به نام انتقال دهنده های عصبی برای انتقال اطلاعات بین سلول ها استفاده می کند. بسیاری از این انتقال دهنده های عصبی از اسیدهای آمینه ساخته شده اند ، که بلوک های اصلی پروتئین ها هستند. بنابراین کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند بدین معنا باشد که بدن شما نمی تواند به اندازه کافی از آن دسته از انتقال دهنده های عصبی استفاده کند و این می تواند عملکرد مغز شما را تغییر دهد. به عنوان مثال با دوپامین و سروتونین پایین ، ممکن است احساس افسردگی کنید یا بیش از حد پرخاشگر شوید
- مشکلات مو ، ناخن و پوست
این بخش ها از پروتئین هایی مانند الاستین ، کلاژن و کراتین ساخته شده اند و هنگامی که بدن شما قادر به ساختن آنها نباشد ، ممکن است موهای شکننده یا نازک ، پوست خشک و پوسته پوسته و برآمدگی های عمیق روی ناخن های خود داشته باشید. البته رژیم غذایی تان تنها علت ممکن نیست ، اما باید مورد توجه قرار گیرد.
- ضعف و خستگی
تحقیقات نشان می دهد که فقط یک هفته مصرف نکردن پروتئین کافی می تواند بر عضلات مسئول حفظ وضعیت و حرکت شما تأثیر بگذارد ، خصوصاً اگر 55 سال یا بالاتر داشته باشید. و با گذشت زمان ، کمبود پروتئین می تواند باعث از دست رفتن توده عضلانی شود ، که به نوبه خود قدرت شما را کاهش می دهد ، حفظ تعادل را دشوار تر کرده و متابولیسم شما را کند می کند. همچنین می تواند منجر به کم خونی شود ، شرایطی که در آن سلول های شما اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و این باعث خستگی شما می شود.
- گرسنگی
این مورد شاید مشخص تر از سایر موارد به نظر می رسد. پروتئین سوخت بدن را تأمین می کند و درکنار کربوهیدرات و چربی یکی از سه منبع انرژی است. اگر با وجود خوردن وعده های منظم باز هم تمایل به خوردن زیاد دارید ممکن است پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. مطالعات دریافته اند خوردن غذاهای پروتئین دار به داشتن احساس سیری در طول روز کمک می کند.
- دیر بهبود یافتن زخم
افرادی که پروتئین کمی مصرف می کنند متوجه می شوند زمان بیشتری طول می کشد که زخم ها و خراش هایشان بهبود یابد، در مورد پیچ خوردگی ها و دیگر آسیب دیدگی های ورزشی نیز همین طور. این می تواند یکی دیگر از تأثیرات تولید ناکافی کلاژن در بدن باشد که در بافت های پیوندی و همچنین پوست وجود دارد. برای تولید لخته خون نیز به پروتئین نیاز دارید.
- بیمار شدن یا طولانی شدن مدت بیماری
آمینواسیدهای موجود در جریان خون به سیستم ایمنی در تولید آنتی بادی ها که گلبول های سفید خون را برای مبارزه با ویروس ها، باکتری ها و توکسین ها فعال می کنند کمک می کنند. برای هضم و جذب دیگر موادمغذی که برای سالم ماندن تان لازم است به پروتئین ها نیاز دارید. همچنین شواهدی وجود دارد که پروتئین می تواند سطوح باکتری های مفید در روده را که با بیماری ها مبارزه می کنند افزایش دهد.
چه کسانی ممکن است دچار کمبود پروتئین شوند؟
کسانی که پروتئین کافی دریافت نمی کنند معمولاً در مجموع رژیم غذایی فقیری دارند. افراد مسن و افراد مبتلا به سرطان ممکن است در خوردن موادغذایی از جمله پروتئین به میزانی که نیاز دارند مشکل داشته باشند. سوءتغذیه شدید ناشی از کمبود پروتئین کواشیورکور نامیده می شود و بیشتر در کشورهای در حال توسعه خصوصاً در کودکان و یا پس از وقوع بلایای طبیعی شایع است.
ورزشکاران چطور؟
اگر به طور منظم ورزش می کنید و رژیم غذایی متعادلی دارید احتمالاً مشکلی ندارید. اما ورزشکاران حرفه ای با برنامه های تمرینی سنگین نیاز به پروتئین بیشتری دارند، نزدیک به دو برابر یک فرد عادی (تقریباً معادل ۱ تا ۲ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز). در مصرف آن زیاده روی نیز نکنید. پروتئین اضافی می تواند موجب بروز مشکل شود.
Reference:
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs