حفظ رژیم غذایی سالم از اهمیت بسیاری برخوردار است چرا که انتخاب های سالم غذایی باعث حفظ سلامتی حال و آینده شما میشود.
غذاهای سالم:
- سبزیجات و میوه ها : مصرف میوه ها و سبزیجات می تواند باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و برخی سرطان ها شود . سعی کنید از میوه ها و سبزیجات در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید. متخصصان و کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنند حداقل 2 تا 3 سهم سبزیجات (هر سهم سبزی معادل 1 لیوان سبزی خام، نصف لیوان سبزیجات پخته و نصف لیوان آب سبزیجات) و 2 سهم میوه (معادل یک میوه متوسط و نصف لیوان آبمیوه طبیعی) در روز استفاده کنید.
- فیبر غذایی : مصرف غذاهای حاوی فیبر می تواند در پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته موثر باشد . اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، مصرف فیبر به کنترل قند خون کمک میکند. غذاهایی که فیبر زیادی دارند شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، مغزها، جو دوسر و نان سبوس دار هستند.
- اسید فولیک یا فولات : ویتامینی است که خصوصا در دوره بارداری از اهمیت بسیاری برخوردار است . زنان باردار یا آن هایی که قصد بارداری دارند باید میزان کافی از اسید فولیک مصرف کنند تا رشد نوزادشان طبیعی باشد. اسید فولیک در غلات صبحانه، پرتقال، سبزیجات برگ سبز (اسفناج، مارچوبه و بروکلی)، جگر، قارچ، گوشت، سیب زمینی و نان گندم کامل یافت می شود.
- ویتامین D و کلسیم : کودکان و بزرگسالان برای حفظ قدرت استخوان های خود نیاز به ویتامین D و کلسیم دارند. بزرگسالان علاوه بر این مورد، برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان نیز به این دو عنصر نیازمندند. پوکی استخوان، بیماری ای است که در آن استخوان ها ضعیف و شکننده شده و به سادگی دچار شکستگی می شوند. ویتامین D در روغن کبد ماهی، تن ماهی، ساردین، سالمون، تخم مرغ، شیر و لبنیات وجود دارد. کلسیم در شیر و لبنیات، شیر سویا، بروکلی، بادام، حبوبات و توفو وجود دارد.
- پروتئین : پروتئین به حفظ قوای عضلات کمک میکند. غذاهای سالم حاوی پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات سویا هستند.
برخی از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنند رژیم مدیترانه ای، جهت حفظ رژیم غذایی سالم انتخاب مناسبی است . این رژیم غذایی شامل مصرف مقادیر بالایی از میوه ها و سبزیجات، مغزها، غلات سبوس دار و روغن زیتون است. این رژیم غذایی هم چنین مصرف ماهی، ماکیان و لبنیات را پیشنهاد کرده و پرهیز از مصرف گوشت قرمز را توصیه می کند.
غذاهایی که باید از آن ها پرهیز کرد یا مصرفشان را محدود کرد :
- چربی : انواع مختلفی از چربی وجود دارد که بعضی برای بدن مفیدند. چربی های ترانس ناسالم تلقی می شوند . این چربی در مارگارین، فست فودها و شیرینی جات یافت می شود. چربی ترانس، کلسترول خون را بالا برده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. چربی موجود در ماهی، چربی سالمی در نظر گرفته می شود و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. روغن زیتون و روغن کانولا جزو روغن های سالم در نظر گرفته می شوند.
- شکر : برای حفظ رژیم غذایی سالم، باید از مصرف شکر، شیرینی و غلات تصفیه شده تا حد امکان پرهیز کرد . غلات تصفیه شده در نان های سفید، برنج سفید و پاستا وجود دارد. غلات کامل مثل نان سبوس دار کامل و برنج قهوه ای فیبر بیشتری داشته و سالمترند. پرهیز از مصرف نوشیدنی های حاوی شکر، نوشیدنی های ورزشی و نوشابه ها می تواند به بهبود سلامتی شما کمک بسیاری کند.
- گوشت قرمز : مطالعات نشان داده اند مصرف گوشت قرمز، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ها را افزایش می دهد.