رژیم غذایی سالم در بزرگسالان

احتمالا یکی از بزرگترین دغدغه های هر فرد در زندگی، یافتن پاسخ این سوال است : کدام رژیم غذایی می تواند تضمین کننده ی سلامتی من باشد ؟

حفظ تعادل کالری در طول زمان عنصر بسیار مهمی برای ثابت نگه داشتن وزن است . متعادل کردن انرژی دریافتی بدین معناست که هر فرد انرژی دریافتی خود از غذاها را کاهش داده و از طرفی دیگر در فعالیت های بدنی شرکت کند . محاسبه ی انرژی مصرفی کل برای دریافت روزانه به سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت بدنی فرد دارد .

انرژی دریافتی روزانه باید بین سه گروه درشت مغذی ها تقسیم شود : کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها . درشت مغذی ها ترکیبات شیمیایی هستند که در مقادیر زیاد مصرف شده و انرژی بسیاری تامین می کنند .

ریزمغذی ها، مواد مغذی ای هستند که در مقادیر کم مصرف می شوند . ویتامین ها و مواد معدنی جزو این دسته به حساب می آیند . اگر یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید به احتمال زیاد نیازی به مکمل های ویتامینی نخواهید داشت .

گروه های اصلی غذاها شامل میوه ها و سبزیجات، غلات، محصولات لبنی و غذاهای پر پروتئینی هستند.

سبوس به شما توصیه می کند:

• حداقل 5 سهم میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات منابع غنی فیبر هستند که باعث می شود مصرف آن ها با کاهش احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته و مرگ و میر همراه باشد .
• غلات تصفیه شده (نان های سفید و برنج سفید) را با غلات کامل مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای، غلات صبحانه کامل و جوی دو سرر) جایگزین کنید چرا که غلات کامل دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب، دیابت، سرطان روده می شوند . مصرف غلات تصفیه شده در دراز مدت احتمال افزایش وزن را بالا می برند .
• مصرف روغن های ترانس را باید به حداقل برسانید بدین منظور دریافت روغن های هیدروژنه شده مثل کره ی مارگارین، مواد غذایی فرآوری شده و فست فودها را محدود کنید.
• از مصرف گوشت قرمز و گوشتهای فرآوری شده اجتناب کنید و منابع غذایی پر پروتئین سالم مثل غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، سویا و آجیل خام را جایگزین آن ها کنید .
• مصرف نوشیدنی های شیرین مثل آبمیوه های صنعتی، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا بدلیل دارا بودن شکر تصفیه شده و کالری بالا باید محدود شود .

رژیم کم چربی، رژیم گیاهخواری، رژیم DASH و رژیم مدیترانه ای جزو رژیم های پرطرفدار حفظ سلامت بدن هستند که هدف اولیه شان تنها کاهش وزن نیست هرچند هنوز مشخص نشده است کدام رژیم می تواند برای اکثریت مردم رژیم ایده آل باشد . انتخاب اینکه کدامیک از این رژیم های غذایی مناسب است به ویژگی ها و مشخصات فرد بستگی دارد.

Reference

Colditz GA . Healthy diet in adults . 2018 Dec . Available from : https://www.uptodate.com/contents/healthy-diet-in-adults#H27