سدیم جزو اصلی نمک خوراکی است و در بسیاری از مواد غذایی و حتی آب وجود دارد. بدن ما به مقادیر کمی از سدیم برای عملکرد طبیعی نیاز دارد ولی بیشتر افراد خیلی بیشتر از مقداری که به آن نیاز دارند مصرف می کنند.
بیشتر افراد نمک زیادی مصرف می کنند. به طور میانگین افراد در آمریکا هر روز 3400 میلی گرم سدیم هر روز مصرف میکنند در حالیکه متخصصان و کارشناسان تغذیه توصیه به مصرف مقادیر کمتر از 2300 میلی گرم در روز دارند.
کاهش مصرف سدیم فواید بسیاری برای سلامتی دارد از جمله :
- می تواند فشار خون را کاهش دهد و در نیتجه خطر سکته، ایست قلبی، مشکلات کلیوی و بسیاری از بیماری های دیگر را کاهش می دهد.
- می تواند میزان مایعات را در بدن کاهش دهد در نتیجه فشار روی قلب شما کاهش پیدا می کند .
- مانع کار کردن زیاد کلیه ها می شود و این نکته به خصوص در افرادی که مشکلات کلیه دارند مهم است.
- باعث کاهش ورم در زانوها و شکم می شود.
- مانع از تشکیل سنگ های کلیه می شود.
- به سلامت استخوان های شما کمک میکند.
چه غذاهایی بیشترین سدیم را دارند؟
غذاهای فرآوری شده و آماده بیشترین سدیم را دارند. این غذاها سدیم زیادی دارند اگرچه ممکن است طعم شوری ندهند . در حقیقت بسیاری از غذاهای شیرین هم در خود سدیم زیادی دارند . بهترین راه برای اطمینان از میزان سدیم یک غذا خواندن برچسب اطلاعات تغذیه ای آن است .
غذاهای پر سدیم مثل :
- کنسرو ها
- سس ها
- غذاهای نیمه آماده منجمد
- هات داگ
- پنیر
- غذاهای دودی و نمک سود شده
- غذای رستوران ها
بسیاری از افراد فکر میکنند پرهیز از استفاده از نمکدان و اضافه نکردن نمک حین پخت غذا به معنی داشتن رژیم کم سدیم است. در صورتیکه این عمل کمک کمی به کاهش سدیم رژیم غذایی می کند. تقریبا تمامی نمکی که مصرف میکنید از غذاهای آماده و رستورانها نشات می گیرد.
بهترین راهکار برای کنترل مصرف سدیم، پرهیز از استفاده غذاهای فرآوری شده و آماده است . شما می توانید در رستوران ها غذا بخورید به شرطی که رستورانی را انتخاب کنید که غذاهای سالمتری سرو می کند . فست فودها بدترین انتخاب برای صرف غذا در بیرون از منزل به حساب می آیند مثلا یک همبرگر و سیب زمینی به راحتی 1600 میلیگرم سدیم در خود دارد .
در رستوران وقتی میخواهید غذا سفارش دهید :
- از گارسون سوال کنید آیا میتوانند غذای شما را بدون نمک آماده کنند.
- از غذاهایی که حاوی سس هستند پرهیز کنید.
- برای سالاد خود به جای سس از سرکه و روغن استفاده کنید.
این نکته را در نظر داشته باشید که شما کم کم به طعم غذای کم نمک عادت خواهید کرد و می توانید به جای نمک در غذا از ادویه جات، آب لیموی تازه و سرکه استفاده کنید.
Reference : Crowley K . Patient education: Low-sodium diet (The Basics) . retrieved Feb 13, 2019