فعالیت ورزشی برای تمام افراد در هر سنی دارای فواید بسیاری بوده و می تواند امید به زندگی را افزایش دهد. در وضعیت هایی که فرد دچار بیماری های مزمن است، داشتن فعالیت بدنی توصیه شده و شرکت در هر نوع فعالیت بدنی به پیامدهای سلامت منجر می شود.
هیچ وقت برای داشتن سبک زندگی فعال و سالم دیر نیست.
در کشورهای غربی، جمعیت افراد بالای سن 60 سال به نسبت باقی گروه های سنی رشد زیادی دارد. این افزایش سن جمعیت با عواملی مثل امید به زندگی بیشتر و کاهش میزان باروری همراه است.
افراد مسنی که فعالیت بدنی قابل قبولی دارند، از سلامت بالایی برخوردار بوده، هزینه های درمانی کمتری داشته و محدودیت حرکتی کمتری نسبت به افراد کم تحرک دارند.
انجمن قلب آمریکا و دانشکده پزشکی ورزشی، 4 توصیه مشخص برای فعالیت بدنی افراد مسن دارد :
- فعالیت هوازی
- تقویت عضلات
- انعطاف پذیری
- تعادل
فعالیت هوازی، به فعالیتی گفته می شود که در آن عضلات بسیاری درگیر می شوند. توصیه می شود حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در 5 روز در هفته یا با شدت زیاد 3 روز در هفته انجام شود. انتخاب نوع شدت فعالیت ورزشی بستگی به شرایط بدنی فرد داشته و باید بر اساس ارزیابی های انجام شده به وی توصیه شود.
فعالیت هایی که قدرت عضلات را حفظ کرده و یا افزایش میدهند شامل کار با وزنه و تمرین های مقاومتی هستند. فعالیت های بدنی ای که منجر به تقویت عضلات می شوند باید حداقل دو روز غیرمتوالی در هفته انجام شوند . وزنه اولیه باید به میزانی باشد که فرد می تواند 8 بار آن را بلند کند . افزایش تعداد تکرارها و بار وزنه باید طی زمان صورت گیرد.
انعطاف پذیری عامل مهمی برای انجام فعالیت های روزانه است و ورزش هایی که به انعطاف پذیری فرد منجر می شوند باید 2 بار در هفته و حداقل 10 دقیقه صورت گیرند. حرکات کششی بهتر است بعد از فعالیت هوازی یا فعالیت قدرتی انجام شده، چرا که مناسب ترین زمان برای انجام آن وقتی است که بدن گرم می باشد.
فعالیت های ورزشی برای حفظ تعادل مثل تای‌چی، استواری فرد را بهبود بخشیده و از افتادن و آسیب های ناشی از آن پیشگیری میکند.
نکات بسیار مهم در مورد ورزش افراد مسن:
- برنامه تمرینی برای افراد مسن‌تر باید توسط مربی با تجربه یا فیزیولوژیست ورزشی ماهر تنظیم شود تا راهکارهای تمرینی در جهت پیشگیری از بیماری ها و بهبود سلامت فرد انجام گیرد.
- تست ورزش در افراد مسنی که مبتلا به بیماری های قلبی هستند قبل از تجویز برنامه تمرینی باید گرفته شود.
- فعالیت ورزشی حتی با شدت بسیار کم، برای افراد مسن دارای فایده می باشد.
- حفظ انعطاف پذیری و حرکت در مفاصل برای بیماران مبتلا به آرتریت بسیار مهم است.
- در بیمارانی که اختلالات شناختی دارند، حضور یک فرد مراقب در جلسه تمرینی ضروری به نظر می رسد.
- در افراد مبتلا به پوکی استخوان، تاکید بسیار زیادی روی کار با وزنه و تمرین های قدرتی وجود دارد.
Reference: Morey MC.Schmader KE.Givens J. Physical activity and exercise in older adults. Jan 2019